Alimentación Para Un Deportista

ALIMENTACIÓN POARA UN DEPORTISTA
1. Importancia de una buena alimentación para un deportista
El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que eltiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no está del todo internalizada en los atletas, es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difiere de la dieta de la población general y en algunos casos es más desbalanceada ymonótona.
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micro-nutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumoextra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona y el deporte que practica.
2. Cómo debe ser la alimentación para un deportista de:
a) Fútbol
La alimentación que debe llevar un futbolistaprofesional durante el entrenamiento y antes de un partido de fútbol es diferente.

Durante los entrenamientos, el futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta, papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, huevos, etc. También tiene que beber abundante agua a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos, asi como mantener un horariode comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre éstas y los entrenamientos.

Alimentación antes de un partido de futbol
- Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Menú rico en carbohidratos(60%).
- Los alimentos deben ser fáciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.
- El aporte de proteínas debesituarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.
El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
- La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
-El menú debe estar formadopor alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
- No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora.
- Evitar las salsas, los picantes y las especias.
- No es conveniente beber mucho líquido durante la comida.
- Se debe comerdespacio y masticando bien los alimentos.

Medio tiempo
Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.Inmediatamente después del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.
Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en...