Alimentarse en ruta

QUÉ DEBES COMER Y EN QUÉ MOMENTO
Los factores que marcarán las pautas de cómo y de qué alimentarse, serán los ritmos y el tiempo que vayas a estar sobre la bicicleta. En aquellos de larga duración y realizados a mucha intensidad, primero se consume el glucógeno muscular, después la glucosa en sangre y por último las grasas. Es indispensable ingerir alimentos durante la práctica del ejerciciocon el fin de retrasar la fatiga y no llegar al final pasando penurias.
Una vez que ya has comenzado a pedalear, independientemente de que sea un entrenamiento, una marcha cicloturista o una competición, lo que más interesa consumir son productos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico con el fin de que se transformen lo más rápidamente posible en glucosa y pasen al torrentesanguíneo para cumplir su función. Hoy en día existen multitud productos comerciales que cumplen los requisitos idóneos en calidad. Con lo único que debes dar en la diana o aproximarte lo más posible es con la cantidad.
Si tu economía no te lo permite o prefieres utilizar productos que tienes en casa, también puedes utilizarlos siempre que reúnan las condiciones idóneas. Hay una salvedad y ella estárelacionada con las navidades: el turrón. Aunque a simple vista puede parecer una solución a la hora de agotar las existencias de los días festivos, no es una buena opción. Por ejemplo, el típico turrón de almendra, tanto blando como duro, contiene un altísimo porcentaje de grasas. Otras opciones más interesantes, podrían ser:
1. Plátano que se encuentre maduro
2. Pan blanco tipo sándwich,untado con mermelada o miel
3. Galletas maría con dulce de membrillo
4. Pasas
COMER Y BEBER EN PRUEBAS DE CORTA DURACIÓN
Todas aquellas pruebas que no sobrepasan 1h 30’ ó 2h de duración, se caracterizan por la elevada intensidad. En estas especialidades, no creemos que dispongas de mucho tiempo para ponerte a desenvolver un sándwich que te hayas preparado.
Las intensidades que requieren estaspruebas son tan exigentes que está prácticamente asegurado que agotarás tus depósitos de glucógeno muscular aún en el caso de que hayas recargado previamente y llegues a la línea de salida con ellos a rebosar. Lo más conveniente para este tipo de competiciones, serán productos de fácil consumo y con más de una función. Es el caso de los hidratos de carbono en forma líquida ya que por un lado serviránpara hidratarte y por otra para nutrirte. En el mercado existen numerosos productos orientados a tal efecto.
Si sueles participar en este tipo de pruebas intenta adquirir productos que no contengan fructosa, porque a pesar de ser un carbohidrato simple, su índice glucémico es bajo; la mezcla de la fructosa con la maltodextrina, que es el ingrediente principal de la mayoría de los productoscomerciales, es posible que ralentice el efecto buscado.

Sin embargo, en pruebas de larga duración sí puede resultar interesante buscar productos que añadan fructosa con el fin de que la energía sea proporcionada de una forma más sostenida.
Comprueba la composición de lo que compres y debes buscar aquel producto en el que su concentración de carbohidratos esté comprendida entre el 6% al 8%.
Otraopción que puede servirte, será añadir de 6 a 8 ml de glucosa líquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere decir que en un bidón de 500ml deberías disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.
Una mala costumbre aunque cada vez menos habitual, es el consumo directo de ampollas de glucosa líquida. Hacer algo así es como jugar a la ruleta rusa y salvo que sea en los últimos momentos de la prueba, corres unriesgo importante de sufrir una hipoglucemia por el efecto rebote de la glucosa sobre la insulina. Sólo deberías hacer algo así en los últimos momentos.
Tienes la opción de prepararte una bebida isotónica de forma casera. Los ingredientes serían los siguientes:
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
500 mg de cloruro de potasio (en farmacia)
1 a 2 cucharadas soperas de azúcar
Zumo de...