ALIMENTOS GLUCOGENO

Desayuno

230 ml de jugo de naranja (endulzado a gusto)
1 huevo
2 rodajas de pan tostado
2 cucharadas de té de manteca o margarina
1 taza de cereal
Refrigerio

2 sándwiches con carne o sincarne
1 porción de fruta
230 ml de leche descremada
Almuerzo

2 sándwiches, c/u con 30gr de carne o queso media cucharada de te de manteca o margarina
230 ml de leche descremada
2 bananasgrandes
Refrigerio

2 Sándwiches con carne o sin carne
1 porción de fruta
230 ml de leche descremada
Cena

120 gramos de carne (no de jamón)
1/2 papa horneada con una cucharada de te de manteca omargarina y una cucharada de te de
crema agria
1 porción de verduras
2 panecillos con una cucharada de te de manteca o margarina
2 porciones de fruta
2 vasos de bebidas isotónicas

Después de unentrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya queel almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan laconstrucción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todosi hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas ydurante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los...