alimentos para fortalecer los huesos

Alimentos para fortalecer los huesos.

Mantener los huesos fuertes es fundamental en todas las etapas de la vida. Previene lesiones, quebraduras y debilitamiento óseo. Consumir ciertos alimentosfavorece su fortalecimiento.
Para mantener los huesos fuertes hay dos nutrientes que son fundamentales: El calcio y la vitamina D.
1-Leche: Los lácteos son la mejor fuente de calcio. En el caso de laleche en los adultos, es preferible que opten por las opciones bajas en grasa, que no por ello contienen menor cantidad de calcio. La recomendación es beber 3 vasos diarios de leche, que suman los1200 mg diarios de calcio recomendado.
2-Queso: El queso es otro de los alimentos que aportan calcio al organismo y es fácilmente absorbido. 5 cubitos de queso del tamaño de un dado, aportan más del30% de calcio diario. Al igual que con la leche, se recomienda optar por las versiones bajas en grasas.
3-Yogurt: Un vaso de yogurt aporta 415 mg de calcio y si está fortificado con vitamina D tambiénaporta esta vitamina. Una buena forma de consumir calcio para los que no les gusta la leche es tomar yogurt en cualquiera de sus versiones y gustos.
4-Vegetales de hoja verde: Todos los vegetales dehojas verdes como las espinacas, acelgas, col, brócoli, etc. aportan calcio. Una taza de espinaca cocida aporta el 25% del calcio recomendado, también vitamina, fibra y hierro.
5-Pescado: Sardinas,atún, salmón, son fuente de vitamina D.
6-Granos enteros y cereales: Las nueces, las semillas de girasol, las almendras y las legumbres, fortalecen los huesos porque contienen calcio.
7-Huevos: Layema del huevo contiene vitamina D, por lo cual consumir con frecuencia huevos o yemas en las preparaciones, es una buena manera de incorporar la vitamina a la dieta.
8-Cereales fortificados: La cifradel aporte de calcio en los cereales fortificados va desde 100 a 1000 mg.
9-Jugo de toronja: Es una excelente forma de obtener vitamina D, ya que es absorbida rápidamente por el organismo. Beber un...