Alimentos porciones

Grupos de Alimentos
Frecuencias recomendadas
Peso de cada ración
(en crudo y neto)
Medidas caseras
Agua de bebida e
infusiones de plantas
4-8 raciones/día
200ml
1 vaso de aguaEn cada comida principal
Pan, arroz, pasta,
cuscús, otros cereales (preferiblemente integral)
1-2 raciones por cada comida principal (comida y cena)
40-60g pan
60-80g pasta, arroz

1 platomediano
3 rebanadas de pan

Verduras y hortalizas
2 o más raciones al día (una en la comida y otra en la cena).
Es importante que se utilicen diferentes tipos de verduras con colores y texturasdiferentes. Se recomienda el consumo de verdura cruda y también cocinada
150-200g
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias

Frutas
1-2 piezas en cadacomida principal (variedad de colores y texturas).
120-200g
1 pieza mediana
1 taza de cerezas
2 tajadas de melón o sandía

Aceite de oliva
1-2 raciones en cada comida principal
10ml
1 cucharadasopera
A diario
Frutos secos, semillas, aceitunas
1-2 raciones al día
20g
1 puñado con la mano cerrada

Hierbas, especias, ajo, cebolla
Se pueden utilizar a diario.

Se usan para añadirmenos sal

Lácteos (leche, queso, queso fresco, yogur...)
2 raciones al día, preferentemente desnatados o bajos en grasa.
200-250ml leche
200-250g yogur
40-60g queso curado
125g queso fresco
1vaso de leche
2 yogures
2-3 lonchas de queso
Semanal
Legumbres
2 o más raciones a la semana
60-80g
1 plato normal individual

Carnes blancas
2 raciones a la semana
125-150g
1 filetepequeño
1 cuarto de pollo o conejo

Pescado blanco y azul/marisco
2 o más raciones a la semana
100-125g


Huevos
2-4 raciones a la semana
1-2 huevos


Patatas
Hasta 3 raciones a la semana150-200g de patata
1 patata mediana o
2 pequeñas

Carnes rojas
Menos de 2 raciones a la semana
100-125g
1 filete o 1 pieza mediana

Embutidos y carnes procesadas
0-1 raciones a la semana...