Alimentos que fortalecen los musculos

ALIMENTOS QUE FORTALECEN LOS MUSCULOS
Carne de buey no grasa
Filete de ternera
Carne de cerdo no grasa
Fiambre de pavo
Pechuga de pavo
Pollo a la parrilla
Pechuga pollo
Clara de huevoBacalao
Atún
Atún en escabeche)
Bonito
Leche desnatada
Leche desnatada en polvo
Garbanzos
Guisantes
Lentejas
Soja

CUAL DE ESTOS ALIMENTOS ENCUENTRO EN MI COMUNIDAD
Arroz integral, laavena, el pan integral, legumbres, huevos, pechugas de pollo, pimientos colorados, las zanahorias, bananas y el brócoli.
EJERCICIOS QUE FORTALECEN LOS MUSCULOS Y EXTREMIDADES INFERIORES
Elevación detalones: Ponte de puntillas en el borde de un bloque/bordillo. Empieza con los talones por debajo de las puntas de tus pies. Levanta tu cuerpo tan alto como puedas, aguanta unos segundos y baja despacio.Puedes hacerlo más difí­cil con una sola pierna.
Sentadillas a una pierna: Flexiona cada pierna hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Tarda 2-3 segundos en bajar, y 1 en subir.Flexiones isquiotibiales: Túmbate con la espalda en el suelo y tus pies en una silla contra la pared. Levanta el culo. Después levanta una pierna de la silla. Baja lentamente de nuevo al suelo, usando comoapoyo únicamente la pierna que está en la silla.
Step: Ejercicio sencillo pero muy valioso. Utiliza un escalón (mas bajo que tu rodilla), coloca una pierna y sube lentamente, hasta que tu pierna estécasi extendida, sin llegar a bloquear la rodilla. Baja hasta el punto de partida de una forma controlada. Después cambia de pierna.
El puente: Este ejercicio es perfecto para fortalecer los glúteos.Apoya la espalda en el suelo, dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo. Debes levantar la pelvis hasta lograr una postura de puente recto, aguantar 30 segundos y luego bajar.
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