Alimentos Ricos En Folato, Hierro Y Ácido Fólico

Alimentos ricos en FOLATO
El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.
Elácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que se necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.
El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar losalimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento.
Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas,alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y lascarnes son bajos en folato.

Alimento | Porción  |  microgramos (mcg) de folato |
Espárragos * |  1/2 taza 
(6 unidades) |  131 |
Hojas de nabo |  1 taza |  106 |
Jugo de naranja |  8 oz |  75 |
Frijoles (e.j. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * |  1/4 taza |  30-89 (rango) |
Remolacha o betabel * |  1/2 taza|  68 |
Espinaca |  1 taza |  58 |
Aguacate o palta |  1/2 mediano |  57 |
Guisantes o chícharos |  1/2 taza |  47 |
Coles de bruselas * |  1/2 taza |  47 |
Lechuga romana |  1 taza |  41 |
Maní o cacahuates |  1 onza (aprox. 30) |  41 |
Naranja |  1 mediana |  40 |
Pan blanco  |  1 rebanada (1 oz) |  35 |
Brécol o brócoli |  1/2 taza |  31 |
Tomates |  1 taza |  31 |Lechuga repollada |  1 taza |  30 |
Fresas |  1 taza |  26 |
Jugo de toronja o pomelo |  8 oz |  25 |
Mantequilla de cacahuate o maní |  2 cucharadas |  25 |
Banana o plátano |  1 mediano |  22 |
Maíz o elote o choclo * |  1/2 taza |  19 |
Toronja o pomelo |  1/2 mediana |  15 |
Pan integral |  1 rebanada 
(1 oz) |  14 |
* cocido, no enlatado

Alimentos ricos en HIERRO
El cuerpo de unadulto contiene 4 gramos de hierro. El 70% está concentrado en la hemoglobina que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Este metal conforma la mioglobina de los músculos y es parte de numerosas enzimas.
Nuestro cuerpo no absorbe el total del hierro de los alimentos, tan sólo alcanza en promedio un 10% del total ingerido y este porcentaje varía aún más entre alimentos. Elhierro que proviene de animales es más absorbido que el procedente de fuentes vegetales.
Hasta los 6 meses de edad se requieren 7 miligramos de hierro. Este requerimiento aumenta con la edad alcanzando los 18 miligramos en adolescentes y hasta 22 miligramos en la madre lactante. Entre las etapas de adolescencia y la adultez, la mujer requiere más hierro que el hombre debido a la menstruación,gestación y lactancia.
Una persona que carece de hierro, padece anemia ferropénica y puede presentar síntomas y signos como fatiga, palidez, palpitaciones, falta de concentración, etc.

Los alimentos fuente de hierro son:
 Alimento (100g) |  Hierro (en mg) |  Alimento (100g) |  Hierro (en mg) |
Germen de trigo | 7,5 | Endivias | 2 |
Levadura de cerveza | 17,5 | Col lombarda | 4 |
Panintegral | 2,6 | Perejil | 5 a 20 |
Garbanzos | 6 | Huevo entero | 2,5 |
Monchetas | 7,6 | Yema de huevo | 7 |
Lentejas | 7,6 | Anchovas | 6,7 |
Soja | 8 | Ostras | 6,5 |
Almendras | 3,8 | Mejillones | 7 |
Nueces | 2,9 | Sardinas | 4,8 |
Piñones | 3 | Boquerones | 2,5 |
Acelgas | 3,5 | Carne de cerdo | 2,6 |
Espinacas | 4 | Carne de conejo | 2,4 |
Alcachofas | 1,8 | Ternera |...