alimentos

Leche descremada:  4 tazas
Queso: 1 trozo tamaño caja de fósforos, cada trozo en reemplazo de una taza de leche
Carnes desgrasadas: 2 trozos  tamaño de la palma de la mano cada uno (almuerzo y cena )
 Huevos: 2 a 3 unidades de clara al día en reemplazo de un trozo de carne. La yema consumirla 2 a 3 veces por semana
Leguminosas:  ¾  taza en reemplazo de un trozo de carne 1 vez cada 15 díasVerduras crudas:  1 ½  taza sólo  verduras de hoja ( lechuga, espinaca, apio, repollo, rúcula, etc ) y tomate
Verduras cocidas:   ½  taza
Papas: 1 unidad pequeña tamaño de un huevo en reemplazo de arroz, fideos, etc
Frutas: 2 unidades elegir solo entre naranja, manzana, pera, frutilla, kiwis
Cereales ( arroz, fideos, avena, etc )  ½  taza
Aceite crudo: 1 cda sopera
 
La leche se puedeconsumir:
pura o con saborizantes no calóricos
en postres light ½ taza en reemplazo de una taza de leche descremada
en licuados de fruta no espesos 1 vaso pequeño, sin utilizar banana ni azúcar
1 yogurth descremado en reemplazo de 1 taza de leche,
Son equivalentes de la carne vacuna desgrasad: ave sin piel, pescado o mariscos . Las preparaciones recomendadas son a la plancha, al horno, a laparrilla, en cazuela, estofados, asados, en budines, croquetas, etc 
Los alimentos que se deben restringir al máximo son:
 Azúcar y todo alimento que la contenga por ejemplo caramelos, pasteles, mermeladas, manjar, etc.
Frituras en general, margarina, mantequilla, mayonesa, embutidos ( paté, salchichas, longanizas )
Cremas, salsas en general
Snacks
Frutos secos
Quesos duro
Alcohol. Recomendaciones generales 
Ingiere bastante líquido durante el día, especialmente agua o jugos de fruta natural con poca azúcar.
Es buena idea agregar 2 cucharadas soperas de semillas de chia en alguna comida ( La chia es una semilla que entre sus múltiples beneficios facilita el crecimiento y la regeneración de tejidos durante embarazo y lactancia, además de ser un muy buen proveedor de calcio. )
Evitatomar té justo después de haber consumido alimentos que contengan hierro  ya que el té impide la absorción de este mineral. En cambio la vitamina C contenida en los jugos cítricos facilita la absorción del mismo.
Establece 3  a 4  horarios de alimentación y hasta 2 colaciones pequeñas consistentes en ½ fruta, procurando que entre cada horario no pasen más de 4 horas de ayuno
Controla tu peso unavez por semana, en ayunas, después de la primera orina de la mañana, siempre en la misma pesa. Se supone que durante el primer trimestre del embarazo no debiera haber un aumento de peso superior a 1 a 2 kilos y según el sobrepeso con que hayas iniciado su embarazo no debes aumentar en total mas de 8 a 9 kilos.
Debes mantener un control regular con tu médico  y consulta si es necesario que visites a un nutricionista que elabore un plan de alimentación personalizado para ti.










Nutriente
Requerimiento diario
Acido fólico
400-600 mcg
Calcio
800 mg
Vitamina D
10 mcg
Proteína
70-80 gramos
Carbohidratos
175 gramos
Hierro
27 mg
Vitamina C
70 mg
Vitamina B6
1.9 mg
Vitamina B12
2.2 mcg
Vitamina A
550 mcg
Ácido fólico. Una dosis adecuada de ácido fólico evitamalformaciones y defectos del tubo neural, como espina bífida. En forma natural puedes encontrarlo en la espinaca, frijoles, espárragos, maní y naranjas. Pero por suerte, ahora muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, como los cereales, nada más fíjate en la información nutricional de la etiqueta.
Calcio. El calcio es vital en la formación de los dientes, huesos, músculos, corazón ysistema nervioso del bebé. Debes asegurarte de cumplir tu requisito diario de calcio, de lo contrario tu sistema lo absorbe de tus huesos y corres el riesgo de padecer osteoporosis.
Los lácteos como la leche, el yogurt y los quesos son las fuentes más populares de calcio, aunque jugos y cereales también pueden ser fortificados con este nutriente. Además, lo puedes encontrar en el salmón,...