Alimentos

CALCIO
Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli).
Fuentes naturales de Calcio
Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos, como la leche y sus derivados. En particularlos quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por unidad de peso.
Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos
Alimento | Porción | Calcio(mg.) |
Queso (cheddar, mozzarella, provolone) | 100 gr. | 730 |
Ricota, descremada | 1 taza (250gr) | 670 |
Yogur , descremado | 230 gr. | 415 |
Sardinas en aceite (con espinas) | 100 gr. | 382 |
Yogur con frutas, descremado | 230 gr. | 345 |
Leche, descremada | 1 taza | 290 |
Leche , entera | 1 taza | 276 |
Porotos o semillas de soja, cocidos | 1 taza (180 gr.) | 260 |
almendras| 100 gr. | 250 |
Espinaca, cocida, sin sal | 1 taza (180 gr.) | 245 |
Tofu, sólido, con sulfato de calcio | 100 gr. | 203 |
Garbanzos, cocidos | 100 gr. | 134 |
Yema de huevo | 100 gr. | 130 |
Avellanas, pistachos | 100g | 120 |
Nueces | 100 gr. | 90 |
Brócoli, cocido, | 1 taza (150 gr.) | 62 |
Yema de huevo | 1 grande | 17 |

Ejemplo:
Una taza de leche + 50 gr. de quesosemimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando lacontracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Deficiencia de Calcio
La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo en nuestro organismo.
La carencia de calcio está caracterizada por:
* dolores enlas articulaciones
* hormigueos y calambres musculares
* un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
* convulsiones y deterioro cerebral
* depresión
* fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
* alteraciones cutáneas
* dientes defectuosos
* aumento del colesterol sanguíneo
* hipertensión
* entumecimiento de miembros superiores e inferiores
*raquitismo
* osteoporosis
Algunas enfermedades también determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).
FOSFORO
Se puede incorporar al organismo a través del consumo de pescados y carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos integrales y legumbres.
Laforma natural de eliminación del fósforo del organismo es a través de la orina.
El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo, produce menor asimilación de calcio. Se ha comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos genera una falta de este macromineral en elorganismo.
Los síntomas de la disminución del fósforo en la sangre (hipofosfatemia) son; decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desórdenes respiratorios.
Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en los menores de 18 años.
Fuentes naturales de fósforo
El fósforo se encuentra en gran cantidad de alimentos ya que forma parte...