Alumno

DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una PROTEÍNA + una BEBIDA.
CARBOHIDRATO: 1 o 2 rebanadas de pan integral (1 mujeres, 2 hombres) o 1 a 2 tortillas integrales de trigo pequeñas (1 mujeres, 2 hombres) o 1 arepa de harina de maíz integral mediana o grande sin relleno (mediana mujeres, grande hombres) o ½ a 1 taza de avena en hojuelas ( ½ mujeres, 1 hombres) o Galletas dearroz (2 mujeres, 4 hombres).
PROTEÍNA: 2 a 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 2 lonjas de jamón de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
BEBIDAS: Una taza de té verde conlimón y edulcorante, o café con ½ taza de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):
Una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi.
ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:
CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón, perejil, sal y ajo
PROTEÍNAS: Carne magra: pollo, carne de res o pescado a la plancha, asada o al horno y ocasionalmente guisada.
CARBOHIDRATO: Una taza de arroz integral (Mujeres ½) o 1 taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, etc. (Mujeres ½)
VEGETALES: Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca,  zanahoria, rábano, brócoli, coliflor yaguacate. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.
BEBIDAS: Té verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.
MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:
 
Gelatina ligera  (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla caliente.
Una bebida proteíca preparadaen AGUA (GETFIT de Richard Linares), o cualquier otra que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una de las dos opciones: A o B
Opción A: PROTEÍNAS (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 3 lonjas jamón de pavo o pollo + ENSALADA preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo + Manzanilla caliente.Opción B: SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.
Observaciones.
• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
• Comer 5 veces al día
• Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)
• Puedes comergelatina ligera durante todo el día.

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:
A.    Un huevo revuelto  + 2 claras + vegetales al gusto + 1 rebanada de Jamón de pavo  (Hombres 2) + 1 rebanada de Pan integral tostado  (Hombres 2) + Margarina 1 cucharadita + ½  taza de Fruta picada (Hombres 1 taza)
B.    Una arepa asada de harina de trigo integral  con linaza  mediana y fina (tipo Tost arepa)(Hombres 2) + 1 cucharada de Pollo o carne desmechada y baja en grasa + ½  taza de Fruta picada (Hombres 1 taza).
C.  1 taza de Special K o cualquier cereal alto en fibra + 1 taza de Leche descremada (Hombres 1 ½ taza) + 1 cucharada de Almendras fileteadas + Fruta picada ½ taza (Hombres 1 taza)
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:
A.    ¼ taza de frutos seco.B.    Gelatina light  4 cucharadas. Hombres agregar trocitos de fruta picada.
C.  Una Galleta de arroz (Hombres 2) + 1 cucharadita de mantequilla de maní o almendras en cada galleta.
ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoge solo una opción:
A.  Un bistec a la plancha  140 g (Hombres 180g) + ½   taza Arroz integral  (Hombres 1) + Ensalada cruda al gusto + Fruta picadita   ½  taza (Hombres 1).
B. Un filete de ...