Ancianos
Páginas: 10 (2368 palabras)
Publicado: 19 de febrero de 2013
Despertar
con una sonrisa
El sueño en los mayores
Hábitos diarios para un buen descanso
Libro Habitos CAST.indd 1
18/11/09 10:46:09
Despertar con una sonrisa. El sueño en los mayores
Hábitos diarios para un buen descanso
La calidad de vida de las personas está muy relacionada con la
calidad de su descanso nocturno. La modificación de hábitos y
comportamientos, una mejororganización de nuestra vida y el control
de las situaciones estresantes que debemos afrontar son las medidas
preventivas más efectivas para dormir mejor.
Esta publicación nos ofrece un conjunto de recomendaciones y sugerencias para realizar durante el día, que nos ayudarán a prepararnos para tener un buen sueño.
Las recomendaciones comprenden consejos prácticos, así como propuestas de ejerciciofísico, alimentación y actividades de relajación.
Libro Habitos CAST.indd 2-3
18/11/09 10:46:09
Capítulo 1
Despertar, estirar
y mimar mi piel
Relajar la musculatura
Durante el sueño se produce un proceso de rigidez de los músculos, especialmente en el cuello, la espalda y las piernas.
Para evitarlo, proponemos realizar una serie de estiramientos especialmente pensados no solo pararelajar la musculatura y las articulaciones,
sino también para prepararlas para su buen funcionamiento durante
el día y evitar así contracturas y dolores difusos.
Deberíamos realizar estos sencillos ejercicios de estiramientos sentados en la
cama, antes del aseo personal. Al realizarlos, respire normalmente y sonría.
Libro Habitos CAST.indd 4-5
18/11/09 10:46:09
Ejercicios con el abdomenEjercicios para el cuello
1
Incline la cabeza lentamente hacia el
1
En posición totalmente vertical, trate
hombro derecho, manteniéndola en
dicha posición durante 10 segundos.
2
de tocarse la punta del pie, enderezándose poco a poco.
Repita el movimiento inclinándola hacia el hombro izquierdo.
3
2
3
Repítalo tres veces.
Cruce los brazos frente al pecho,inclinándose lateralmente de derecha a
hacia el pecho.
4
Incline la barbilla con el mismo ritmo
izquierda, lo máximo posible.
Repítalo tres veces.
4
Ejercicios con los pies
Ejercicios con los brazos
1
Con los brazos estirados flexione los
1
ción 10 segundos.
2
3
Estire nuevamente los brazos.
Con los pies sobre el suelo, levante los
dedos del pie, lomáximo posible.
codos, llevándose las manos hacia el
pecho y aguantándolos en esta posi-
Repítalo tres veces.
2
A continuación apunte con los dedos
hacia abajo.
3
Repítalo cinco veces.
Repítalo cinco veces.
Ejercicios con las piernas
Ejercicios con los hombros
1
1
Tumbado boca arriba, levante las pier-
Levante los hombros. Mantenga la
nas lentamente hacia elpecho, lo máxi-
posición 10 segundos y suéltelos len-
mo posible. Suéltelas lentamente.
tamente.
2
2
Repítalo tres veces.
Repítalo cinco veces.
Libro Habitos CAST.indd 6-7
18/11/09 10:46:10
La higiene de la piel
Durante la noche, nuestro cerebro fabrica hormonas que favorecen la regeneración de los tejidos. De este modo, nuestro cuerpo aprovecha el descanso nocturno parareparar las células y crear nuevas. La piel tiene un fuerte
ritmo de división celular, cuyo punto más elevado se produce hacia las 2-4
de la madrugada.
Capítulo 2
Desayuno
de vida
Por otro lado, nuestra piel tiende a resecarse con la edad. Por ello, es
Qué y cómo desayunar
importante cuidarla tanto antes de acostarnos como cuando nos des-
Durante el sueño consumimos parte dela glucosa acumulada en nuestro
pertamos.
cuerpo. Un desayuno equilibrado nos aporta la dosis de energía sufi-
Las cremas son más efectivas si se utilizan de noche que de día; así pues,
recomendamos utilizarlas antes de ir a dormir para ayudar de este modo a
la regeneración de la piel.
Por la mañana, después de realizar los ejercicios propuestos, y tras una ducha con jabones...
con una sonrisa
El sueño en los mayores
Hábitos diarios para un buen descanso
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Despertar con una sonrisa. El sueño en los mayores
Hábitos diarios para un buen descanso
La calidad de vida de las personas está muy relacionada con la
calidad de su descanso nocturno. La modificación de hábitos y
comportamientos, una mejororganización de nuestra vida y el control
de las situaciones estresantes que debemos afrontar son las medidas
preventivas más efectivas para dormir mejor.
Esta publicación nos ofrece un conjunto de recomendaciones y sugerencias para realizar durante el día, que nos ayudarán a prepararnos para tener un buen sueño.
Las recomendaciones comprenden consejos prácticos, así como propuestas de ejerciciofísico, alimentación y actividades de relajación.
Libro Habitos CAST.indd 2-3
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Capítulo 1
Despertar, estirar
y mimar mi piel
Relajar la musculatura
Durante el sueño se produce un proceso de rigidez de los músculos, especialmente en el cuello, la espalda y las piernas.
Para evitarlo, proponemos realizar una serie de estiramientos especialmente pensados no solo pararelajar la musculatura y las articulaciones,
sino también para prepararlas para su buen funcionamiento durante
el día y evitar así contracturas y dolores difusos.
Deberíamos realizar estos sencillos ejercicios de estiramientos sentados en la
cama, antes del aseo personal. Al realizarlos, respire normalmente y sonría.
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Ejercicios con el abdomenEjercicios para el cuello
1
Incline la cabeza lentamente hacia el
1
En posición totalmente vertical, trate
hombro derecho, manteniéndola en
dicha posición durante 10 segundos.
2
de tocarse la punta del pie, enderezándose poco a poco.
Repita el movimiento inclinándola hacia el hombro izquierdo.
3
2
3
Repítalo tres veces.
Cruce los brazos frente al pecho,inclinándose lateralmente de derecha a
hacia el pecho.
4
Incline la barbilla con el mismo ritmo
izquierda, lo máximo posible.
Repítalo tres veces.
4
Ejercicios con los pies
Ejercicios con los brazos
1
Con los brazos estirados flexione los
1
ción 10 segundos.
2
3
Estire nuevamente los brazos.
Con los pies sobre el suelo, levante los
dedos del pie, lomáximo posible.
codos, llevándose las manos hacia el
pecho y aguantándolos en esta posi-
Repítalo tres veces.
2
A continuación apunte con los dedos
hacia abajo.
3
Repítalo cinco veces.
Repítalo cinco veces.
Ejercicios con las piernas
Ejercicios con los hombros
1
1
Tumbado boca arriba, levante las pier-
Levante los hombros. Mantenga la
nas lentamente hacia elpecho, lo máxi-
posición 10 segundos y suéltelos len-
mo posible. Suéltelas lentamente.
tamente.
2
2
Repítalo tres veces.
Repítalo cinco veces.
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La higiene de la piel
Durante la noche, nuestro cerebro fabrica hormonas que favorecen la regeneración de los tejidos. De este modo, nuestro cuerpo aprovecha el descanso nocturno parareparar las células y crear nuevas. La piel tiene un fuerte
ritmo de división celular, cuyo punto más elevado se produce hacia las 2-4
de la madrugada.
Capítulo 2
Desayuno
de vida
Por otro lado, nuestra piel tiende a resecarse con la edad. Por ello, es
Qué y cómo desayunar
importante cuidarla tanto antes de acostarnos como cuando nos des-
Durante el sueño consumimos parte dela glucosa acumulada en nuestro
pertamos.
cuerpo. Un desayuno equilibrado nos aporta la dosis de energía sufi-
Las cremas son más efectivas si se utilizan de noche que de día; así pues,
recomendamos utilizarlas antes de ir a dormir para ayudar de este modo a
la regeneración de la piel.
Por la mañana, después de realizar los ejercicios propuestos, y tras una ducha con jabones...
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