ANEMIA

¿ANEMIA?: ALIMENTOS RICOS EN HIERRO!
31/05/2013 CÀSTOR BAYO AMORES

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría acarrear graves consecuencias para la salud. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.
El hierrofavorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos,las células rojas y los huesos.
Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.
La carencia de este mineral se conoce como Anemia, y es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres. Y es queesta carencia puede deberse a tres causas: un aporte insuficiente en la dieta o cuando ocurre una pérdida importante del mismo (como las hemorragias o las pérdidas menstruales de la mujer).
Cada persona absorbe más o menos hierro dependiendo del contenido de hierro que haya en su dieta (de origen vegetal o animal), de la cantidad de hierro que tenga en los depósitos (como el hígado) y de la necesidadde su organismo de formar glóbulos rojos (un deportista necesitará más que una persona sedentaria).
Por ello, tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental para compensar los niveles de este mineral.
Tipos de hierro
A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.
El primero es el conocido como Hierro no Hemo.Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té,el café y los vinos).
Y el segundo, el de origen animal, es el llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la delhierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.
Alimentos con hierro
Independientemente de su origen (ya sea animal o vegetal) existen algunos alimentos con alto contenido en hierro que deben incluirse en la dieta si queremos tener unos buenos niveles de Hierro y combatir anemias:
-Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg.de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.
-Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas(6,7mg) , Sardinas(4,8mg) y boquerones(2,5mg).
-Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro seabsorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).
- Yema de Huevo:7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
- Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
- Legumbres: Soja, Alubias,...