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Trabajo de fitness






Sujeto mujer 30 años
rutina completa poco tiempo














Introducción



La rutina que realizaremos será completa a una mujer de 30 años, veremos como ella va ir teniendo una mejoria en su capacidad aerobica , fuerza y esteticamente mejor.
Acontinuacion veremos 3 rutinas de entrenamiento de 40 minutos lo que se realizara dentrode una semana con distintos tipos de ejercicios para el grupo muscular correspondiente.























Marco teorico


Actividad fisica

Cualquier movimiento corporal del musculo esqueletico que genere un gasto energetico

Ejercicios aerobico

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de loscapilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre concualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectarmanifestaciones que anteceden a los infartos.
Objetivos del ejercicio aeróbico
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar un corazónsano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad.


Rutina de ejercicios




La rutina de entrenamiento esta dirigida a una mujer de 30 años constara de cada sesion de 40 minutos, tres veces a la semana el objetivo de la mujer sera la tonificacion muscular.

Primero que todo debe tener una previa evaluacionmédica, y que ella y su cuerpo este apta para realizar actividad física para asi prevenir cualquier tipo de lesiones

Rutina de entrenamiento, 1 semana

Dia 1

1- La sesion constara de 45 minutos, con un calentamiento previo . la alteracion de la homeostasis a traves de un trote suave de 3 minutos, con movilidad articular de tren superior e inferior.
Abduccion y aduccion de pierna, rotacionde hombros hacia adelante y atrás.
Y pequeña elongacion de 10 segundos por musculos

1 sesion de entrenamiento Día 1

Se realizara 15 minutos en la eliptica para elevar FC, y quemar caloria y grasas. Intensidad baja.
Comenzando con un nivel 3 y con 5 minutos para que tenga una adaptacion, se ira variando la carga.
Luego pasara a nivel 7 con 10 minutos. Y existira progresion en elindividuo

Pasaremos con Ejercicios de banda elasticas para fortalecimiento de brazos (biceps y triceps)
comenzaremos con biceps: pizando la banda elastica con un pie para asi poder tencionarla y provoque resistencia a el musculo. Comenzaremos con una contracion del brazo y luego lo extendemos. Asi trabajaremos el biceps. 4 series de 12 repeticones. Se opondra una resistencia media con la tensiondel elastico. Con un minuto de descanso entre repeticones.
Triceps: La fuerza se realizara tras la nuca extendiendo el codo con la banda elastica con 4 series de 12 repeticiones y con una tension mediana de la banda elastica.

Con mancuernas de 4 kg curl de biceps 4 serie de 12 repeticiones
Con mancuernas press fraces 4 series de 12 repeticiones.

Terminado los ejercicios

Se...