Aprende 20 consejos para aumentar tu masa muscular

Aquí hay una lista de 20 consejos que necesitas saber sobre cómo aumentar la masa muscular. Cubriré ejercicios para construir músculo, dietas para construir músculo, métodos de recuperación y toda la información esencial que necesitas para empezar a ganar tamaño y fuerza lo más rápido posible. Para gente genéticamente normal y libre de sustancias anabolizantes.

1. Ganar fuerza es clave paradesarrollar músculo
Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, tienes que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, nunca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, superseries, complejos y conocidas técnicas de entrenamiento, nunca serán suficiente para unasobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de flexiones no serán tan efectivas paradesarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco.


2. Usa ejercicios compuestos
NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo más rápido que nada.

Estos ejercicios son:

Sentadillas
Peso Muerto
ArranquesDominadas
Fondos (en barra)
Flexiones (con peso)
Press Militar (con barra o mancuernas)
Flexiones de cabeza
Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado)
Remo con barra, en banco o invertidos
Zancadas con peso

3. Usa pesos libres y ejercicios de peso corporal
Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, flexiones, etc.) Estosejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido.

En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra.
En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado.
En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers.
En lugar de press en máquina Smith, haz press en bancoinclinado con barra o mancuernas, flexiones en banco o press militar con barra.

4. Entrena por lo menos 4 días a la semana
Cuando digo entrenar no me refiero necesariamente a levantar pesas. Podrías hacer tres días de entrenamiento de fuerza y un día de sled pushing o hill sprints. Pero olvídate de las tonterías de que puedes entrenar tres veces a la semana por 13 minutos y luego necesitar descansoel resto de la semana. Hay 168 horas en una semana. ¿Crees que eres físicamente capaz de entrenar solamente 90 minutos de esas 168 horas? El cuerpo humano es capaz de mucho más de lo que piensas
Si realmente quieres ganar músculo lo más rápido posible, debes hacer entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Aparte debes hacer de 1 a 3 sesiones de sled o hill sprints. En días dedescanso haz algunos ejercicios de estiramiento. El descanso es muy importante para desarrollar músculo pero no tengas miedo de entrenar duro y evitar ir al gimnasio porque crees que vas a sobre entrenar y morir. El cuerpo es muy fuerte y se adaptará. Haz algo intenso cuatro veces a la semana si de verdad quieres estar en forma y desarrollar un físico esbelto y muscular; 3-4 entrenamientos de fuerza y1-3 sesiones de condición debe ser lo normal. Si en verdad sólo tienes tiempo para hacer tres entrenamientos en total, haz el de fuerza primero y alguno de condición al final.

5. Que tu entrenamiento no dure más de 60 minutos
Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de...