Aprender Los Conceptos Propios De Un Estilo De Vida Saludable

Aprender los conceptos propios de un estilo de vida saludable
“convierta la alimentación saludable en parte integral de su estilo de vida”
Comer más frutas y verduras Verduras
Llene la mitad del plato de frutas y verduras, especialmente las que son ricas en nutrientes y de color rojo, anaranjado y verde. Incluya verduras en las comidas y refrigerios. Pueden ser frescas, congeladas y enlatadas.Cuando compre verduras enlatadas, opte por las que tienen poco sodio o no tienen sodio adicional. Agregue verduras a sopas, cocidos, guisos y otros platos principales y acompañantes. Haga ensaladas de lechuga y espinaca. Concéntrese en alimentos que contengan mucha fibra. Los frijoles, las lentejas y los chícharos (arvejas) son excelentes. Agréguelos a ensaladas, sopas y platos acompañantes osírvalos de plato principal. Tenga a mano verduras crudas y cortadas en trozos para cuando tenga hambre. Si las sirve con una salsa, opte por las que tengan menos calorías, como aderezos con yogur o puré de garbanzos, en vez de crema agria o de salsas con queso.
Cuando salga a comer a restaurante, pida una verdura de plato acompañante. Solicite que le preparen las verduras con poco o nada de grasa ysal. Pida que le traigan aparte el aderezo de la ensalada para que usted decida cuánto usará. Al agregar salsas, condimentos y aderezos a las verduras, use cantidades pequeñas y opte por los que tengan menos calorías (por ejemplos, salsa con queso semidescremado o aderezo sin grasa). Las salsas pueden hacer que las verduras se vean más apetitosas, pero a menudo agregan más calorías. Frutas Consumafrutas en refrigerios, ensaladas y postres. En vez de azúcares, almíbares y otros dulces, agregue frutas a alimentos como el cereal. Compre distintas frutas y adáptese a lo que esté en cosecha. Tenga a mano frutas cortadas en trozos para cuando tenga hambre. Consuma frutas enlatadas, congeladas y secas, al igual que frutas frescas. Las frutas que no contienen azúcares adicionales o las enlatadas enjugo al 100% son mejores alternativas, porque el almíbar agrega azúcar y calorías. Cuando compre jugos, opte por los que contienen 100% de fruta.
Pásese a los granos integrales Reemplace por granos integrales los granos refinados del cereal del desayuno, el pan, las galletas, el arroz y la pasta. Por ejemplo, opte por pan integral, cereales integrales como la avena, las galletas y pastas degranos integrales y el arroz integral. Busque en la lista de ingredientes de la etiqueta de los alimentos las palabras “integral” (whole) o “grano integral” (whole-grain) antes del nombre del grano. Tenga en cuenta que los alimentos que llevan las descripciones “multigrano”, “triturado”, “100% trigo”, “trigo molido”, “con siete granos” o “salvado” normalmente no son 100% integrales y es posible que nocontengan granos integrales. Con los datos de la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes, elija granos integrales que sean una fuente buena o excelente de fibra. Las buenas fuentes de fibra contienen entre un 10% y un 19% del valor diario recomendado por porción; las fuentes excelentes de fibra contienen un 20% o más.
Reduzca el consumo de sodio y sal • • • • • • Lea laetiqueta de información nutricional para escoger alimentos que contengan menos sodio. Cuando compre enlatados, elija los que digan “menos sodio” (reduced sodium), “bajo contenido de sodio” (low sodium) o “sin sodio adicional” (no salt added). Enjuague los alimentos enlatados corrientes para retirar algo de sodio. Muchos alimentos empacados contienen más sodio que los alimentos equivalentes reciénpreparados. Use poca sal al cocinar y al comer o no agregue sal en absoluto. Reemplace el salero por el pimentero. Las especias, las hierbas y el jugo de limón son buenas alternativas para sazonar con diversos sabores sin necesidad de agregar sal. Reduzca gradualmente la cantidad de sodio que consume en los alimentos. Cada vez tendrá menos necesidad de agregarles sal. Añada más potasio en su...