Apuntes 2 M Todos HIIT 1

TALLER DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
HIIT (HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING)
El HIIT tiene como pilares en su metodología, un entrenamiento por intervalos cortos, a
una alta intensidad de ejecución, usando grandes cadenas cinéticas. Normalmente
suelen ser entrenamientos en tipo circuito, donde el deportista va rotando entre los
diferentes ejercicios con bajo tiempo de recuperación y un tiempo deejecución
variable entre los 20” al 1´completo. (Boyle, M. 2010).
Se podría decir que el “padre” de los HIIT es el denominado Sistema TABATA; es un
sistema de entrenamiento diseñado por el japonés Izumi Tabata, diseñado con el
objetivo de mejorar el umbral anaeróbico. Este sistema consta de 8 series de trabajo
de 20”, teniendo de descanso 10” entre series, durando el entreno un total de 4
minutos.Este entrenamiento fue diseñado en su comienzo para el entrenamiento de
los patinadores sobre hielo velocistas japoneses, y más concretamente para su
entrenamiento en ergómetro, el cual estaba pensado para poner a los atletas a su
170%. (Tabata Times, 2013)
Tras el método TABATA, se han impuesto mas sistemas de entrenamiento de alta
intensidad, y en la actualidad los métodos HIIT están teniendo sugran campo de
expansión en los tratamientos de pérdida de peso, ya que recientes estudios
demuestran los beneficios de entrar a esas altas intensidades para la quema de grasa,
tanto durante el ejercicio, como a tras el mismo por el denominado efecto EPO-Q, el
cual por la demanda de oxígeno, provoca una quema de grasa tras el mismo, sobre
todo en ejercicios intermitentes.
“La gran mayoría de losestudios concluyen que los ejercicios aeróbicos intermitentes
provocan una mayor respuesta del EPOC que los ejercicios continuos. Laforgia et al.
(1997) investigaron los efectos de la carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.)
en comparación a carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx.
entendido como un esfuerzo supramaximal). Los autores encuentran un EPOC
significativamentesuperior tras el interválico (15 litros) que tras el continuo (6,9 litros).
Kaminski et al. (1990) reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio
interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo
(50 minutos al 75% de VO2 máx.). Los valores del EPOC para el ejercicio en series
fue de 3,1 litros, respecto a los 1,4 litros del continuo. TambiénAlmuraini (1998)
encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en
comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx. El EPOC medio
tras el interválico fue de 7,4 litros versus los 5,3 litros del continuo” (Manuel de Diego,
2014)
Además de ser mejores para la pérdida de peso, como hemos visto en el apartado
fuerza, la intensidad es un elemento fundamental para laestimulación de la hormona
de crecimiento, lo que provoca que estos entrenamientos, aunque sean a alta
intensidad no provoquen el catabolismo muscular y nos permitan entrenar a sujetos
donde se necesite una rápida mejora de su umbral anaeróbico sin pérdida de masa
muscular; por lo que estos métodos HIIT tienen una gran aceptación en el campo de la
preparación de pruebas físicas de alto nivel(oposiciones) y para los deportes de
combate y lucha, por el estado de anaerobia constante del atleta. (Boyle, M. 2010)

Observando entonces estos sistemas de entrenamiento, nos centraremos en la
metodología con mayor auge actualmente en el mundo del fitness, el método Crossfit
®

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT
Crossfit ® se define a sí mismo como “Entrenamiento de movimientos funcionales
ejecutados aalta intensidad y con constante variación”. Por tanto, lo primero que
debemos hacer es ser capaces de acotar y definir que consideramos funcional, y luego
ver si provoca adaptaciones en el cuerpo humano.
Greg Glassman define los movimientos funcionales como “patrones motrices
universales de activación motriz, que se realizan en una onda de contracción desde el
centro a las extremidades; suelen...