apunts educació fisica

Dossier d’Educació física.1r. Trimestre
INS Seròs. Curs 2014-2015
TEMA INTRODUCTORI: LA CONDICIÓ FÍSICA I EL SEU ENTRENAMENT
1. CONCEPTE DE CONDICIÓ FÍSICA
Estat que permet a la persona realitzar les activitats diàries amb energia i eficàcia, retardant
l’aparició de la fatiga i prevenint l’aparició de malalties.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats,hi ha un conjunt de
factors, les qualitats físiques de cada individu, que, quan es desenvolupen, conformen la base
de la condició física de la persona.

QUALITATS FÍSIQUES

QUALITATS
PSICOMOTRIUS

RESISTÈNCIA

COORDINACIÓ

FORÇA
CONDICIÓ
FÍSICA

EQUILIBRI

FLEXIBILITAT

VELOCITAT

AGILITAT

2. L’ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA
L’entrenament ha de permetre millorar lesdiferents capacitats que determinen la condició
física. Si bé qualsevol tipus d’activitat provoca la millora de la condició física, cada qualitat
s’ha d’entrenar de manera específica. Hi ha diversos sistemes que ens indiquen com hem de
fer l’entrenament.
2.1. Elements que determinen els sistemes d’entrenament
El volum. És la quantitat de treball que es realitza en una sessió d’entrenament. Espot
quantificar d’aquesta manera:
1

Dossier d’Educació física.1r. Trimestre
INS Seròs. Curs 2014-2015
-

La durada de la sessió; per exemple, córrer durant 30 minuts.

-

El total de metres o kilòmetres recorreguts; per exemple, nedar 20 sèries de
50m o fer 1000 m

-

El nombre d’exercicis que formen la sessió d’entrenament, és a dir, les sèries
d’exercicis i el nombre derepeticions de cada exercici; per exmple, 6 sèries de
flexions abdominals amb 30 repeticions cadascuna (180 repeticions en total)

La intensitat .És el nivell de qualitat i d’esforç emprat en la sessió; és la intensitat de
treball. Es pot quantificar de la manera següent:
-

La freqüència cardíaca: s’indica el nombre màxim i mínim de pulsacions a
què s’ha d’arribar durant l’esforç; per exemplecórrer a 140-150 pulsacions per
minut.

-

El temps o la marca realitzada; per exemple, rodar en bicicleta 60 kilòmetres
en dues hores.

-

El tant per cent d’esforç, calculat sobre la millor marca o el màxim esforç que
es pot fer; per exemple aixecar el 70% del pes màxim que es pot aixecar.

La recuperació. És el descans que es realitza en les sessions d’entrenament, i, segons
lesnecessitats del sistema d’entrenament, pot ser completa o incompleta. En aquest
temps de recuperació es poden fer exercicis, i parlem aleshores de recuperació activa.
La recuperació es concreta de la manera següent:
-

Segons el temps de descans. Per exemple, 2 minuts de descans entre els
exercicis d’un circuit.

-

Segons el nivell de pulsacions a què s’ha d’arribar després del descans.Per
exemple, quan acabis de córrer una sèries no n’has de començar una altra fins
que el cor bategui a 120 pulsacions per minut.

Sabies que...
Per mesurar la intensitat d’un esforç, hem de controlar les pulsacions del cor. És molt senzill: pressiona lleument
amb els dits sobre l’artèria radial, al canell, o la caròtide, al coll. Compta el nombre de batecs del cor durant 6
segons i, persaber les pulsacions en un minut, multiplica’l per 10. Generalment, el màxim de pulsacions que hem
de vigilar no sobrepassar són 220 ppm menys l’edat de la persona.
Nombre de batecs en 6 segons X 10 = nombre total de batecs per minut

2

Dossier d’Educació física.1r. Trimestre
INS Seròs. Curs 2014-2015
TEMA 1. LA RESISTÈNCIA

INTRODUCCIÓ

Tots els éssers humans naixem amb una sèrie decapacitats que ens permeten desenvolupar-nos
com a persones: les unes són intel·lectuals i psicomotrius, i les altres són físiques. Les capacitats
físiques bàsiques (resistència,velocitat, força i flexibilitat) ens permeten fer els moviments més
bàsics i senzills. A mesura que creixem, aquestes capacitats també es desenvolupen, i a poc a poc
aconseguim ser més resistents, més ràpids i més...