Arbitros
Páginas: 5 (1201 palabras)
Publicado: 10 de julio de 2012
ALIMENTACION Y NUTRICION DEL ÁRBITRO
Los nutrientes son las sustancias indispensables y necesarias para mantener la salud y la actividad del organismo. Los principales nutrientes son:
- LOS HIDRATOS DE CARBONO. Son lo principal fuente de energía de nuestro organismo. En la dieta de un deportista deben suponer el 55-60% de las calorías diarias. Tipos de Hidratos de Carbono:Sencillos (azúcar, dulces, miel, frutas, mermeladas) y Complejos (patatas, pan, cereales, legumbres, verduras, pasta).
- LAS GRASAS. Aportan mucha energía y dan sabor a las comidas. Suponen el 25-30% de las calorías diarias. Tipos: Animales (tocino, manteca, mantequilla) y Vegetales (aceites)
- LAS PROTEINAS. Su función principal es reparadora y constructora de los tejidos. Aportanel 15% de las calorías diarias. Las proteínas no se almacenan como tales, y el exceso se transforma en grasas. Tipos de Proteínas: Animales (pescado, carne, huevos, leche) y Vegetales (legumbres).
- LAS VITAMINAS. Son nutrientes imprescindibles para el control y regulación de los procesos metabólicos de nuestro organismo. Se necesitan en pequeñas cantidades y se encuentran en numerososalimentos. Algunas Vitaminas: Vitamina A (Verduras, zanahoria), Vitamina C (Fresa, limón, kiwi), Vitamina E (Germen de trigo), Complejo B (Carnes, cereales, queso).
- LOS MINERALES. Son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Al igual que las vitaminas, no producen energía. Los alimentos que aportan mayor cantidad de CALCIO son: la leche, el yogurt y el queso. Losalimentos ricos en HIERRO son: las carnes rojas, el hígado, los mejillones y las legumbres.
- EL AGUA. Es fundamental para mantener una buena hidratación. La ingesta de agua dependerá de las pérdidas, sobre todo a través del sudor. Como mínimo es recomendable beber un litro y medio de agua al día.
- LA FIBRA. No se asimila, pero facilita el tránsito intestinal. Provoca sensaciones deplenitud. Los alimentos ricos en fibra son: las frutas, las verduras, las legumbres….
RECOMENDACIONES PARA LA DIETA DE UN ÁRBITRO
La ingesta diaria de un árbitro de futbol debe de estar alrededor de 3.000/3.200 kcals que se repartirán en 4 o 5 comidas con los siguientes porcentajes:
Desayuno 20-25%
Comida 35-40%
Merienda 10-20%
Cena 20-25%Es recomendable que el desayuno haya sido ingerido 2 horas antes de iniciar el entrenamiento y la comida 3 horas antes.
A la hora de preparar los alimentos debemos evitar las salsas y las grasas, y recurrir a platos sencillos y alimentos de buena calidad. No existe un alimento completo que nos aporte todos los nutrientes, por ello debemos tomar una dieta variada y equilibrada.CONSEJOS PARA MANTENER EL PESO IDÓNEO
a. Realizar siempre 4 comidas al día. Es importante cumplir los horarios habituales y evitar picar entre horas.
b. Consumir todos los grupos alimenticios con moderación.
c. No consumir más de dos veces a la semana: sofritos, guisos, empanadas y salsas.
d. Consumir pocas veces a la semana pasteles y dulces, siempre como postre.
e. Nobeber habitualmente alcohol. Si lo haces, sólo una o dos copas de vino en la comida.
f. Aquellos días en los que no hay entrenamientos, es importante reducir la ingesta de alimentos.
g. Controlar el peso por lo menos una vez a la semana.
LA HIDRATACIÓN
Es necesario beber entre 500 y 1000 mls de agua dos horas antes del partido. Treinta minutos antes del inicio del encuentroinsistir con 250 mls y entre 200 y 500 mls en el descanso.
Si el ambiente es caluroso hay que beber cada 15/20 minutos. Se pueden añadir al agua hidratos de carbono y sales minerales, hasta un 8%. Después del entrenamiento o competición beber en función de las pérdidas para facilitar la recuperación.
RECOMENDACIONES PARA LA COMIDA PREVIA A UN PARTIDO
1. No probar alimentos nuevos el...
Los nutrientes son las sustancias indispensables y necesarias para mantener la salud y la actividad del organismo. Los principales nutrientes son:
- LOS HIDRATOS DE CARBONO. Son lo principal fuente de energía de nuestro organismo. En la dieta de un deportista deben suponer el 55-60% de las calorías diarias. Tipos de Hidratos de Carbono:Sencillos (azúcar, dulces, miel, frutas, mermeladas) y Complejos (patatas, pan, cereales, legumbres, verduras, pasta).
- LAS GRASAS. Aportan mucha energía y dan sabor a las comidas. Suponen el 25-30% de las calorías diarias. Tipos: Animales (tocino, manteca, mantequilla) y Vegetales (aceites)
- LAS PROTEINAS. Su función principal es reparadora y constructora de los tejidos. Aportanel 15% de las calorías diarias. Las proteínas no se almacenan como tales, y el exceso se transforma en grasas. Tipos de Proteínas: Animales (pescado, carne, huevos, leche) y Vegetales (legumbres).
- LAS VITAMINAS. Son nutrientes imprescindibles para el control y regulación de los procesos metabólicos de nuestro organismo. Se necesitan en pequeñas cantidades y se encuentran en numerososalimentos. Algunas Vitaminas: Vitamina A (Verduras, zanahoria), Vitamina C (Fresa, limón, kiwi), Vitamina E (Germen de trigo), Complejo B (Carnes, cereales, queso).
- LOS MINERALES. Son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Al igual que las vitaminas, no producen energía. Los alimentos que aportan mayor cantidad de CALCIO son: la leche, el yogurt y el queso. Losalimentos ricos en HIERRO son: las carnes rojas, el hígado, los mejillones y las legumbres.
- EL AGUA. Es fundamental para mantener una buena hidratación. La ingesta de agua dependerá de las pérdidas, sobre todo a través del sudor. Como mínimo es recomendable beber un litro y medio de agua al día.
- LA FIBRA. No se asimila, pero facilita el tránsito intestinal. Provoca sensaciones deplenitud. Los alimentos ricos en fibra son: las frutas, las verduras, las legumbres….
RECOMENDACIONES PARA LA DIETA DE UN ÁRBITRO
La ingesta diaria de un árbitro de futbol debe de estar alrededor de 3.000/3.200 kcals que se repartirán en 4 o 5 comidas con los siguientes porcentajes:
Desayuno 20-25%
Comida 35-40%
Merienda 10-20%
Cena 20-25%Es recomendable que el desayuno haya sido ingerido 2 horas antes de iniciar el entrenamiento y la comida 3 horas antes.
A la hora de preparar los alimentos debemos evitar las salsas y las grasas, y recurrir a platos sencillos y alimentos de buena calidad. No existe un alimento completo que nos aporte todos los nutrientes, por ello debemos tomar una dieta variada y equilibrada.CONSEJOS PARA MANTENER EL PESO IDÓNEO
a. Realizar siempre 4 comidas al día. Es importante cumplir los horarios habituales y evitar picar entre horas.
b. Consumir todos los grupos alimenticios con moderación.
c. No consumir más de dos veces a la semana: sofritos, guisos, empanadas y salsas.
d. Consumir pocas veces a la semana pasteles y dulces, siempre como postre.
e. Nobeber habitualmente alcohol. Si lo haces, sólo una o dos copas de vino en la comida.
f. Aquellos días en los que no hay entrenamientos, es importante reducir la ingesta de alimentos.
g. Controlar el peso por lo menos una vez a la semana.
LA HIDRATACIÓN
Es necesario beber entre 500 y 1000 mls de agua dos horas antes del partido. Treinta minutos antes del inicio del encuentroinsistir con 250 mls y entre 200 y 500 mls en el descanso.
Si el ambiente es caluroso hay que beber cada 15/20 minutos. Se pueden añadir al agua hidratos de carbono y sales minerales, hasta un 8%. Después del entrenamiento o competición beber en función de las pérdidas para facilitar la recuperación.
RECOMENDACIONES PARA LA COMIDA PREVIA A UN PARTIDO
1. No probar alimentos nuevos el...
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