arquitecta


¿Con qué ejercicios se comienzan? Con todos hasta la semana 4 y a partir de la semana 5 se dividen las sesiones por zonas musculares. ¿Cuál es el peso sugerido? 40-50% del Peso Sub-Máximo (PSM),excepto los ejercicios sin pesas (propio peso).
¿Cómo calcular el PSM? Se calcula al poder realizar solo de 4 a 5 repeticiones en cada ejercicio con el máximo peso tolerable (recuperacion. 1 minutoentre cada ejercicio) y se determinará en la primera, quinta y novena semana de iniciar el entreno con pesas.

Tipo de Ejercicio
Semanas
Series
Repeticiones
Peso Ejer
Sesión 1
Sesión 2
PesoTot.

1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12





1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
34
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12









1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-1012-14-16-14-10
14-16-18-16-12





1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12





1-2
3-4
5-6
7-8
9-1011-12
3
3
4
4
5
5
12-14-10
14-16-12
14-16-18-12
16-18-20-14
16-18-20-22-16
18-20-22-24-14





1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-812-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12





1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12





1-2
3-4
5-67-8
9-10
11-12
3
3
4
4
5
5
8-10-6
10-12-8
10-12-14-8
12-14-16-10
12-14-16-14-10
14-16-18-16-12




Indicaciones Generales: Calentamiento/Enfriamiento antes y después de las pesas:10-15 min de trote o bicicleta fija al 60-70% de la FCM y 10-15 min de ejercicios de flexo-elasticidad. Realizar la primera serie de ejercicios 1(a) y después la 1(b) descansando 30-60 seg entre...