Arquitectura

PLAN NUTRICIONAL

MAR.
Barquisimeto, octubre 2013

1-. Variables para Elaborar un Plan Nutricional.
El primer paso para instaurar un programa nutricional para todo el año es recopilar
información de los registros, historial y pruebas realizadas con anterioridad. Es
importante equiparar la ingesta de calorías, y las consideraciones de micro y macro
nutrientes con las evaluaciones físicasy los objetivos de entrenamiento.
De una forma organizada se completaría primero un historial médico, un formulario
de consentimiento informado y una autorización médica.
Sería importante hacerse un análisis de sangre, ya que éste puede indicar cualquier
deficiencia en los micronutrientes tales como el hierro, potasio y/o calcio. También
se evalúa lo siguiente antes de la aprobación médica:objetivos personales y
atléticos, recordatorio de tres días sobre la ingesta de alimentos, talla, peso,
análisis de grasa corporal y mediciones de perímetros. Después de la aprobación y
chequeo médico se realizarían las mediciones de rendimiento, resistencia de los
miembros inferiores y superiores, fuerza, agilidad y rapidez, entre otros.
El análisis de grasa corporal es esencial para lacomposición de la dieta. Otras
consideraciones antes de estructurar la dieta son: en qué temporada se encuentra
el atleta y si está en sus rangos ideales de composición corporal. Un atleta puede
que no llegue a tener mucha resistencia y musculatura, pero un exceso de grasa
corporal en un deporte específico puede ser un obstáculo. Los requerimientos
calóricos de un atleta deberían basarse en elpeso relativo a la masa corporal
magra en vez de en el peso corporal total. Esto es diferente del cálculo tradicional
de calorías. Después de determinar la grasa corporal, se deben desarrollar las
necesidades calóricas y de nutrientes de la masa corporal magra.
Algunas consideraciones importantes al estructurar un plan nutricional serán los
requerimientos necesarios calóricos, de carbohidratos,grasas y proteínas (macro
nutrientes). Estos variarán en función del periodo del año y la composición corporal.
Los objetivos recomendados para los requerimientos calóricos oscilarán entre 1.31.5 veces del Ritmo Metabólico Basal (RMB). El Ritmo Metabólico Basal es un
cálculo de los requerimientos energéticos de muchos procesos celulares, que son
necesarios para continuar las actividadesfisiológicas en un estado de reposo, post
absorbente durante la mayor parte del día.
Ahora se debe considerar el gasto de energía diario. Este variará según los
objetivos y la fase del entrenamiento en la que se encuentre.
Para calcular una estimación de las necesidades de energía, podemos multiplicar el
RMB de tres formas según la intensidad en la que vivimos:
1-.para la actividad baja o pérdidade peso,
2-.para la actividad moderada y el mantenimiento, y/o
3-.para actividad intensa junto con el aumento de peso.
El peso corporal debería ser determinado semanalmente, y la grasa corporal al final
de cada mes. Sabemos que:
1 gramo (gr.) de carbohidratos equivale a 4 calorías,
1 gr. de proteína equivale a 4 calorías, y
1 gr. de grasa equivale a 9 calorías.

La dieta de un atletadebería estar compuesta de 55-60% carbohidratos, 15-20%
proteínas, y 20-25% grasa. La Asociación Estadounidense de Dietética (ADA)
aconseja a deportistas: 1.4-1.7 gramos/Kg de proteínas, 6-10gramos/Kg de
carbohidratos, y 20-25% de calorías provenientes de las grasas. Se recomienda
que el atleta analice los micronutrientes también, y aumentar su ingesta durante
ciertas fases del año paramantener su rendimiento atlético.

2-. Cuadro comparativo entre la alimentación de un Gimnasta, un atleta de
Halterofilia (pesas) y una persona Sedentaria.

Gimnasta

Halterofilia

Sedentaria:

1. Mantener una adecuada
disponibilidad energética y
atender a las necesidades
especiales durante las fases
de entrenamiento.
2. Consumir niveles de
moderados a altos de
hidratos de carbono...