asdads

1) fuerza de piernas

Sentadillas:
De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

Estocadas:
De pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos.
Flexionarla pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.
Levántese nuevamente.

Desplazamientos laterales:
De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.
Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posición inicial.
Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Fuerza de brazos :

• Sostenga dosmancuernas .
• Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento
únicamente de los antebrazos.
• Regrese a la posición inicial con desplazamiento sólo
de los antebrazos.
Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis
repeticiones cada una, utilizando el máximo peso posible

Flexiones de bíceps:
Coloca los brazos a los lados con las manos hacia tu cuerpo. Flexionalentamente los brazos en los codos y lleva las manos al pecho. Este ejercicio debe hacerse con ambos brazos al mismo tiempo. También es excelente para agregar peso y crear más resistencia. Si no tienes pesas extra, bastará con cualquier objeto de mano que tenga algo de peso, como una botella de agua. Una vez más, 12 por día (cuatro series de tres) será un buen comienzo y podrás agregar en series detres a medida que te fortalezcas y puedas hacer más.

Fondos para tríceps:
Para comenzar, siéntate en el borde de un banco o una silla estable. Coloca las manos en el banco o la silla y extiende las piernas frente a ti. Mueve el cuerpo hacia adelante para que no esté sobre la silla y te sostengas con los brazos. Eleva y baja tu cuerpo usando sólo los músculos de los brazos. Empieza con 12 a 15por día y aumenta en series de tres a medida que ganes fuerza.

Fuerza de abdominales:
Codo a rodilla: Tendidos en el suelo, con las piernas y los hombros lo suficientemente elevados como para formar una “parábola” con el cuerpo. Doblar el torax hacia adelante al tiempo que se acerca una pierna, haciendo girar el torax en dirección a la rodilla que se acerca. Volver a la posición inicial yrepetir el mismo movimiento por el otro lado.
Toque de los tobillos con las piernas en vertical: Tendidos en el suelo. Piernas en vertical. Brazos extendidos y palmas vueltas hacia arriba. Levantar el torax de manera que las piernas permanezcan quietas en su posición lo más posible. Tratar de tocar con los dedos la parte externa de los tobillos. Volver a la posición inicial. Músculos implicados:músculo recto mayor del abdomen ( énfasis en la parte alta ) .
Elevacion piernas en 4 tiempos: Extenderse de espaldas en el suelo. Con las piernas levantadas aproximadamente 5 cm del suelo. Inspirar y levantar una pierna hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. Contraer el abdomen durante el levantamiento de la pierna. Expirar cuando la pierna esté en posición vertical. Ejecutar el mismomovimiento con la otra pierna. -Llevar las piernas de a una a la posición inicial, expirando durante la bajada. Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Fuerza de espinales :
Extensiones: consiste en levantar levemente el tronco. No se debe extender del todo, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. Otra variante son las“extensiones con rotación”: es igual al ejercicio anterior, pero una vez extendido, se le suma una leve rotación hacia el lateral.
Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quisiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.
Limpiaparabrisas: prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Se realiza con las piernas...