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Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica o resistencia

Carrera continua: llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Características:
- El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
- La duración es larga.
- Laintensidad es baja.
- No hay recuperación durante el esfuerzo.
- La frecuencia cardíaca está comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.
- Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)
- Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica.
- La recuperación del esfuerzo es total.
Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad yaque la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Características:
- La intensidad del esfuerzo es variable.
- Se realiza generalmente fuera de pistas.
- Se combinan:la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.
- Se utiliza para cualquier deporte.
- Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)
- Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica.
- El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
- La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios debaja intensidad.
Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 ó 130. Los elementos que componen un entrenamiento de intervaloson: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. Características:
- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
- Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 ó 120 por minuto.
- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180por minuto.
- Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
- La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.
- La duración del esfuerzo es larga.
Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismoterreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Características:
- Se realiza en ambientes naturales.
- Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.
- Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, árboles caídos, etc.)

Mediospara desarrollar la capacidad aeróbica

- Carrera continua 10’, 15’, 20’, 25’, 30’, 1 h, etc.,...
- Carrera continua 600 a 800 m.
- Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.
- Carrera en ritmo uniforme 150-200 m.
- Carrera a ritmo variado sobre 150 m.
- Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.
- Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400 6*400 mcon recuperación de 1 a 3 min.
- Juegos deportivos.

Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica

Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila...