asdasdasdas

Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.es

Objetivo:
Conseguir masa muscular de calidad, Conseguir masa muscular de calidad.Rutina para la 1º
semana y la 4º semana.
Día 1 / Sesión 1:
Duración:
Cinta de correr

Burpee

Realizar este ejercicio
repitiendolo durante 5
minutos, descansa 30
seg entre vuelta.

Realizar un ejercicio
de cardio durante 5
minutos.

Press de hombroscon
mancuernas sentado con apoyo

Encogimiento de hombros con
barra de pie

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.
Encogimientos de hombros con
barra por detrás

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.
Elevación lateral de hombros con
mancuernas de pie

3 series de 8-10
repeticiones con undescanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.
Elevación de talones de pie en
maquina

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.
Extensión de gemelos sentado en
máquina

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.
Estiramiento de glúteos sentado
en banco

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1min- 1 minuto y medio.
Estiramiento paravertebral de
cuchillas y encogido

Estiramiento de hombro con
brazo en aducción horizontal

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

www.DecidaTriunfar.net
página 1 / 8

Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.es

Observaciones de la sesión:
LUNES

www.DecidaTriunfar.net
página 2 / 8

Tusentrenamientos en:
www.entrenamientos.es

Día 2 / Sesión 2:
Duración:
Cinta de correr

Burpee

Realizar este ejercicio
repitiendolo durante 5
minutos, descansa 30
seg entre vuelta.

Realizar un ejercicio
de cardio durante 5
minutos.

Extensión de triceps de pie con
polea alta

Extension de triceps a una mano
con mancuerna sentado

3 series de 8-10
repeticiones con un
descansode entre 1
min- 1 minuto y medio.

Curl de biceps con barra recta de
pie agarre supino

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

Curl de biceps con mancuernas
alterno

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

Estiramiento de antebrazos

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1min- 1 minuto y medio.

Estiramiento de triceps detrás de
la cabeza

Estiramiento de antebrazo de pie

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

Observaciones de la sesión:
MARTES

www.DecidaTriunfar.net
página 3 / 8

Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.es

Día 3 / Sesión 3:
Duración:
Cinta de correr

Burpee

Realizar esteejercicio
repitiendolo durante 5
minutos, descansa 30
seg entre vuelta.

Realizar un ejercicio
de cardio durante 5
minutos.

Media sentadilla con barra y
piernas abiertas

Extension de piernas en maquina

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

Media sentadilla en maquina hack

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1minuto y medio.

Elevación de talones de pie en
maquina

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

3 series de 8-10
repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

Extensión de gemelos sentado en
máquina

Estiramiento de abdominales y
flexores de cadera

Estiramiento aducctores decubito
supino

3 series de 8-10repeticiones con un
descanso de entre 1
min- 1 minuto y medio.

ELEGIR 2 ejercicios
por zona muscular
trabajada y estirar
durante 15 minutos.

Estiramiento de aducctores pierna
elevada

Estiramiento de extensores de
cadera de pie

Estiramiento del piramidal con
piernas cruzadas

www.DecidaTriunfar.net
página 4 / 8

Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.es

Observaciones de...