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DESAYUNO
4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos“bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
Merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos deproteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas(2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
12onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moraso cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes


Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazasde jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas deuvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durantela noche
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
1 taza de avena
15 Almendras