asi es la vida

COMPRENSIÓN DE LAS SESIONES
DE ENTRENAMIENTO CLAVE

Para sacar el máximo provecho de tu dispositivo Garmin, debes comprender los distintos tipos de entrenamiento de running
que haces o deberías hacer. También debes comprender los objetivos de cada salida, así como su intensidad y duración. Los
dispositivos Garmin permiten medir la frecuencia cardiaca, la elevación, la distancia y el ritmo,todos ellos factores que
influyen en la intensidad del ejercicio.
Muchas veces, los deportistas se estancan porque sus entrenamientos no están estructurados, no son progresivos o no son
adecuados para su nivel o experiencia, o para la carrera que se han marcado como objetivo.
A continuación explicaremos los elementos que incorporamos en nuestros planes de entrenamiento. Naturalmente, lacombinación, intensidad y duración de estos elementos depende de la experiencia, el estado de forma actual, la época del
año y los objetivos de cada deportista.
Quizá ahora también sea el momento de mirar tus puntos fuertes y débiles, evaluar tu rutina de entrenamiento (consulta la
información sobre las fases de entrenamiento) y saber si puedes modificar algún área para mejorar tu rendimiento.Rodajes largos
Los rodajes largos son un elemento importante en el entrenamiento, aunque a menudo se convierten en una obsesión, sobre
todo al entrenar para un maratón. Al principio sólo deberías concentrarte en alargar el tiempo que corres, sin importar el
ritmo o la distancia. La clave reside en trabajar a un ritmo que te permita mantener una conversación, lo que se percibe como
una intensidad de6,5 - 7,5 sobre 10 (65 - 75 % de la frecuencia cardiaca máxima o FCM). Dependiendo de tu estado de
forma y tu nivel de experiencia, esto puede ser andar a paso ligero, combinar andar y correr o sólo correr. Estas salidas
mejoran la resistencia muscular, el acondicionamiento general del cuerpo, la eficiencia en carrera y el consumo energético.
Series
Las series son uno de los ejercicios másvaliosos, aunque requieren bastante esfuerzo. Consisten en correr a un “nivel
incómodo pero controlado”, que se percibe como una intensidad de 8 - 8,5 sobre 10 (80 - 85 % de la FCM). A esta
intensidad, no deberías ser capaz de decir más de cuatro o cinco palabras. Descubrirás que estas sesiones requieren
concentración, pero que mejoran notablemente la resistencia en velocidad, el estilo decarrera y el consumo energético.
Cuestas kenianas
Todas las subidas mejoran la fuerza muscular de las piernas y los tendones sin necesidad de someterlos al estrés que padecen
durante las sesiones de intervalos a alta velocidad. Sube una cuesta del 7 - 10 % a un ritmo constante durante entre 30
segundos y dos minutos. Cuando llegues arriba, da la vuelta y vuelve a bajar con una zancada larga yrelajada. Una vez abajo,
vuelve a empezar sin pararte a recuperar. Descubrí este tipo de sesión durante mi estancia en Kenia para entrenar con algunos
de los mejores atletas kenianos. Por este motivo, la llamo cuestas kenianas. Son una de sus principales sesiones de
acondicionamiento. Al igual que las series, las sesiones de cuestas deben hacerse a una intensidad de 8 – 8,5 sobre 10, y no
deberíaspoder decir más de cuatro o cinco palabras.
Fartlek
La traducción literal de este término sueco es “juego de velocidad”. Consiste en numerosos cambios de intensidad a lo largo
de distintas distancias y terrenos con un tiempo de recuperación variable. Originariamente, la duración del esfuerzo se basaba
en el terreno. Por ejemplo, acelerar cada vez que se llegaba a una subida, sin importar ladistancia que tuviera. Pero puedes
adaptarlo a tus necesidades. Es una manera fantástica de introducir trabajo de velocidad en el entrenamiento.
Entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos consiste en realizar esfuerzos intensos temporizados con un tiempo de recuperación controlado
para practicar específicamente los ritmos de carrera. El nivel de intensidad percibido es de 9 –...