Asistente Tecnico de Futbol

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza
Entrenamiento de la fuerza máxima, isotónico

Entrenamiento de la fuerza máxima, isométrica

Entrenamiento de la fuerza máxima, excéntrica

Entrenamiento de la fuerza máxima, concentrico y excentríco

Entrenamiento de la fuerza máxima, isocinético

Entrenamiento de la fuerza potencia

Entrenamiento de la fuerza resistencia (Anaeróbica)Entrenamiento de la fuerza resistencia (Anaeróbica-Aerobica)

Entrenamiento de la fuerza resistencia (Aeróbica) 1

Entrenamiento de la fuerza resistencia (Aeróbica) 2

RUTINAS DE MUSCULACION
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isotónico
• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 1 y 5
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entrecada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima.
Este sistema de entrenamiento de fuerza máxima desarrollo hipertrofia muscular (masa corporal)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos• Lucha
• Halterofilia
• Remo
Fuerza Máxima
Lunes y jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 5-4-3-4-5
Press Militar 4 4-3-3-4
Fondos Pecho 2 máximas
Polea 5 5-4-3-4-5
Remo a una mano 5 5-4-3-4-5
Dorsal en Polea 2 3-2
Tríceps Extensiones 4 4-3-3-4
Tríceps Francés 3 4-3-2
Fondos Triceps 2 máximas
Martes y viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 4-3-3-3-4Vuelos Laterales 4 4-3-3-4
Trapecio 2 3-3
Squat 5 4-3-3-3-4
Cuadripces 4 4-3-3-4
Biceps Femoral 4 4-3-3-4
Gluteos Máquina 4 4-3-3-4
Biceps Alterno 4 4-3-3-4
Banco barra 4 4-3-3-4
Entrenamiento de la fuerza máxima, isométrica
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isométrico
• Máxima tensión muscular: 100%
• 6 - 8 repeticiones.
• 5 - 6 segundos de duración.
• 3 a 5minutos de pausa entre cada tensión.
• Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
• Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.
Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la Fuerza.
Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej. Biceps CurlEjercicio 1 a 170º
ejercicio 2 a 90º
ejercicio 3 a 45º
Entrenamiento Isométrico

Ejercicio Músculos Posición Mant.
Press Banca Pectoral Mayor 175º-90º-45º 5''
Cuadripces Cuadripces 175º-90º-45º 5''
Polea t.nuca Dorsal Ancho 175º-90º-45º 5''
B. Fermoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''
Press Militar Deltoides Medio 175º-90º-45º 5''
Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''
Biceps BicepsBraquial 175º-90º-45º 5''
Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''
Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''
Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º
Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series
Entrenamiento de la fuerza máxima, excéntrica
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Excéntrico
• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
• 2 a 3series.
• 4 a 12repeticiones.
• 3 minutos de pausa.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
• Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, sibien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 o5 repeticiones más)
• Atletismo, saltos,...