Atletismo

Dirigido a: Personas quetienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información sobre la preparación para el primer maratón en:¿Estoy listo para correr un maratón?

Duración: 20 semanas

Meta: Terminar el maratón

Observaciones sobre el plan:
1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplirun tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duración. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aquí. Por ejemplo, si correr los 5 kilómetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratón es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón,usando la calculadora que está en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.

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Consejos
1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento.
2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4.Estira al final de cada sesión de ejercicio.
5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 5kms 5kms 5kms 5kms
Miércoles DescansoDescanso 5kms 5kms
Jueves 5kms 6kms 6kms 8kms
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 5kms 6kms 6kms 5kms
Domingo 5kms 8kms 10kms 12kms
Total semanal 20kms 25kms 32kms 35kms

Semana 5: 35 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligeroSábado: 6k a paso ligero
Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 8k a paso de tempo
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 8k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9:40 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: chequeo de 5kms
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 10k a paso de maratón
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 17k a pasoligero

Semana 11: 45 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 5k a paso ligero
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms.
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes:10k a paso ligero
Sábado: 5k a paso ligero
Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)

Semana 13: 42 kms.
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros
Miércoles: descanso o crosstraining
Jueves: 5k a paso ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 32k a paso ligero

Semana 14: 45 kms.
Lunes: descanso...