Auditoria



MÚSCULO
EXPLICACIÓN
DIBUJO
Pectoral
Trabajo en espaldera: nos colocamos en la espaldera en posición inclinada y con los brazos separados un poco más que la anchura de los hombros. Las manos miran hacia la pared. Los codos se colocan hacia fuera. Se realiza una flexión-extensión de los brazos llevando los hombros hacia las manos.
Para aumentar la dificultad realizamos una mayorinclinación del cuerpo

Pectoral
Planchas con apoyo de rodillas: nos colocamos tumbados en el suelo boca abajo y con las rodillas apoyadas. La espada debe estar recta y nunca doblarse. Las manos se colocan separadas a la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante y totalmente apoyadas. Se realiza flex-ext de los brazos llevando los hombros hacia las manos. Cuanto más separemos lasrodillas de las manos más dificultad

Pectoral
Planchas con apoyo de piés: Igual que el ejercicio anterior pero ahora en vez de apoyar las rodillas se apoyan los pies. Le espalda siempre muy recta. si queremos aumentar la dificultad podemos apoyar los pies sobre algo a mayor altura que el apoyo de las manos( ej: banco sueco)

Pectoral
Planchas con carga de compañero( press de banca): nos tumbamosboca arriba y cogemos una pica separándola un poco más que la anchura de los hombros. El compañero se sienta encima o hace fuerza con sus brazos( según la fuerza que tengamos) . los brazos realizan una flex-ext llevando la pica hacia el pecho y con los codos ligeramente hacia atrás

Pectoral
Contractor: cogemos dos pesos, uno en cada mano y colocamos estos a la altura de los ojos de tal formaque las palmas de las manos se vean( 90º los brazos con los antebrazos y con el tronco). El ejercicio consiste en juntar los pesos y abrirlos llevando a la vez manos y codos. Cuanto más peso mayor dificultad

Espalda
Remo en espaldera: nos colocamos con los brazos un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Los pies pegados a la pared y los brazos estirados. Las manso miran hacia lapared. El ejercicio consiste en llevar mediante flex-ext de los brazos los hombros a la misma altura que las manos teniendo en cuenta que los codos deben estar mirando hacia arriba

MÚSCULO
EXPLICACIÓN
DIBUJO
Espalda
Remo con pica: nos sentamos con las piernas flexionadas y la espalda recta y cogemos una pica a la anchura delos hombros. El ejercicio consiste en realizar una flexión de los brazosa la vez que se hincha el pecho y después estirar los mismos. La pica se lleva hacia la barriga. Este ejercicio se puede realizar por parejas de tal forma que un compañero haga resistencia.

Dorsal
Dorsal en espaldera: nos colocamos agarrados en la espaldera con las manos más abiertas que la anchura de los hombros. El cuerpo se deja colgando. El ejercicio consiste en subir y bajas con el cuerpolo más pegado a la espaldera y con ayuda de las piernas para subir. Cuanto menos nos ayudemos de las piernas más difícil será el ejercicio

Dorsal
Pull down: nos colocamos sentados con las piernas flexionadas y con la pica cogida sobre la cabeza y los brazos estirados. El ejercicio consiste en llevar la pica hacia la espalda y volver a estirar los brazos. Podemos usar a un compañero para quecuando bajemos la pica haga resistencia hacia arriba.

Dorsal
Press francés: Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos esturados detrás de la cabeza agarrando una pica con una anchura menor a la de los hombros. El ejercicio consiste en llevar la pica hacia los hasta la vertical( encima de los ojos) y volverla a bajar. Podemos usar un compañero que nos haga resistenciacontrolada.

Hombro
Separaciones laterales: cogemos dos pequeños pesos en cada mano. Nos colocamos en la posición básica( piernas ligeramente abiertas, rodillas flexionadas y el tronco un poco hacia delante). El ejercicio consiste en subir y bajar lateralmente el peso hasta que los brazos estén paralelos al suelo

Hombro
Separaciones frontales. Es igual que el ejercicio anterior pero se...