AUMENTO MASA MUSCULAR
Páginas: 6 (1274 palabras)
Publicado: 15 de abril de 2015
RECOMENDACIONES PARA EL AUMENTO MASA MUSCULAR
Cada persona responde de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Las sesiones de entrenamiento serán intensas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una.
Elegir bien la rutina de entrenamiento. No sepueden trabajar todos los músculos en una sesión ni focalizar un músculo por sesión. El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro.
La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, y evitar oxidarse, no engordar en grasa. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita unbalance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día y comer de 4 a 6 comidas y 1 litro mínimo de agua por cada hora de ejercicio.
Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse.
Ve poco a poco. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montaren bicicleta, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sangre al músculo.
Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días.
Los muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina deentrenamiento con carga. Para el IMC es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Los carbohidratos son la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible.
Las PROTEÍNAS, incrementan la masa muscular, pero prestar mucha atención a la ingesta calórica,debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. Cuantos más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. Se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal.
Proteínas para el Desarrollo Muscular
CARNE ROJA MAGRA, PECHUGA DE POLLO SIN PIEL, PECHUGA DE PAVO SIN PIEL, HUEVOS COMPLETOS, CLARAS DE HUEVO, QUESOS DESCREMADOS, LECHEDESCREMADA, YOGUR DESCREMADO.
Carbohidratos Bajo Índice Glucémico (avena)
Avena, Papas cocidas, Crema de centeno, Crema de trigo, Alubias, Crema de arroz, Maíz, Arroz blanco, Batata, Cereales fríos, Pan de centeno, Mermeladas.
Alto índice Glucémico(rápidos)
Cereales integrales, Miel, Manzanas, Bananas, Cerezas, Uva, Jugo de naranja, Zanahoria, Frutilla, Jugo de manzana, Damascos, Jugo de uva.Muestra de Comidas para una persona "Pesando" de 77 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (pre entrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (pos entrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr.papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (pre entrenamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (pos entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de...
Cada persona responde de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Las sesiones de entrenamiento serán intensas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una.
Elegir bien la rutina de entrenamiento. No sepueden trabajar todos los músculos en una sesión ni focalizar un músculo por sesión. El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro.
La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, y evitar oxidarse, no engordar en grasa. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita unbalance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día y comer de 4 a 6 comidas y 1 litro mínimo de agua por cada hora de ejercicio.
Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse.
Ve poco a poco. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montaren bicicleta, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sangre al músculo.
Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días.
Los muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina deentrenamiento con carga. Para el IMC es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Los carbohidratos son la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible.
Las PROTEÍNAS, incrementan la masa muscular, pero prestar mucha atención a la ingesta calórica,debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. Cuantos más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. Se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal.
Proteínas para el Desarrollo Muscular
CARNE ROJA MAGRA, PECHUGA DE POLLO SIN PIEL, PECHUGA DE PAVO SIN PIEL, HUEVOS COMPLETOS, CLARAS DE HUEVO, QUESOS DESCREMADOS, LECHEDESCREMADA, YOGUR DESCREMADO.
Carbohidratos Bajo Índice Glucémico (avena)
Avena, Papas cocidas, Crema de centeno, Crema de trigo, Alubias, Crema de arroz, Maíz, Arroz blanco, Batata, Cereales fríos, Pan de centeno, Mermeladas.
Alto índice Glucémico(rápidos)
Cereales integrales, Miel, Manzanas, Bananas, Cerezas, Uva, Jugo de naranja, Zanahoria, Frutilla, Jugo de manzana, Damascos, Jugo de uva.Muestra de Comidas para una persona "Pesando" de 77 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (pre entrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (pos entrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr.papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (pre entrenamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (pos entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de...
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