AUTOENTRENAMIENTO

OBJECTIU
L'objectiu principal d'un autoentrenament és provocar adaptacions , és a dir , adaptar al teu cos física i psicològicament per a una determinada activitat .
 
Quan fas una activitat nova per a la qual el teu cos no està " adaptat" ( acostumat ) , provoques una fatiga en certs sistemes ( tens menys energia al final d'un entrenament de futbol , per exemple ) . Quan acabesl'entrenament , el teu cos comença a recuperar l'energia i reparar , però et farà més fort , o més resistent i amb més dipòsits d' energia perquè , quan torni a succeir una activitat de la mateixa intensitat o durada , et costi menys fer- ( és a dir , el cos haurà aconseguit una " adaptació" gràcies a aquest entrenament) .

 Així , depenent de quines són les capacitats físiques , o psíquiques que requereixiun esport ( per exemple en este autoentrenament : la quantitat de força , resistència , flexibilitat , tàctiques i estratègies que requereixi jugar 90 ' al futbol ) , s'ha de preparar un entrenament amb aquests objectius : aconseguir adaptacions .















1a setmana
Dia classe
ESCALFAMENT
-Primer farem una mobilitat de tot, de baix a dalt, és a dir començaríem des delsturmells fent rotacions, doblant empenyes cap a l'exterior i interior, i aniríem pujant a poc a poc, cada quinze segons aproximadament, al genoll, maluc i tronc, braços i espatlles i coll.
-Després farem una breu carrera contínua a ritme molt suau durant cinc minuts, en què als dos minuts aproximadament realitzem exercicis variats per evitar la monotonia, carrera lateral, baixar a tocar la terrade forma aleatòria, córrer amb gambades llargues, picar de mans per sota les cames, estirar totalment a terra i aixecar seguint la cursa.
-A continuació faríem uns petits estiraments dels músculs principals mantenint cadascun d'ells uns quinze segons.
De cames són adductors, isquiotibials, quàdriceps, bessons, extensors del peu. De cap és el coll sense fer cercles complets (vam acabar en un punti fem el recorregut al revés lentament). I de braços són tríceps, bíceps, espatlles, extensors del canell, i falanges.
RESISTÉNCIA CARDIOVASCULAR
Carrera contínua 15 minuts
RESISTÉNCIA MUSCULAR I FORÇA
·Abdominals
-Inferiors






(patades al sostre)
-Oblicuos








-Superiors


2 series de 10 repeticionsFLEXIBILITAT
·Cames
-Per estirar els quàdriceps i el genoll, ens subjectarem la part posterior d'un peu amb la mà, estirant-lo lentament cap a les natges.

-Partim d'una posició dreta, flexionem l'esquena per tocar-nos les puntes dels peus. Podem flexionar lleugerament els genolls.



-Ens coloquem de genolls amb una cama cap endavant, fins que el seu genoll estigui exactament sobre delturmell, l'altre genoll a terra. Baixarem una mica el maluc fins a sentir un estirament suau a la part frontal del maluc, en els tendons de la sofraja (la part posterior de les cuixes) i en l'engonal. No hem avançar el genoll que està sobre el turmell.


2 series de cada estirament de 2 repeticions de 15 segons cada ú




















Dia 1 gimnàs
ESCALFAMENT
-Primerfarem una mobilitat de tot, de baix a dalt, és a dir començaríem des dels turmells fent rotacions, doblant empenyes cap a l'exterior i interior, i aniríem pujant a poc a poc, cada quinze segons aproximadament, al genoll, maluc i tronc, braços i espatlles i coll.
-Després farem una breu carrera contínua a ritme molt suau durant cinc minuts, en què als dos minuts aproximadament realitzem exercicisvariats per evitar la monotonia, carrera lateral, baixar a tocar la terra de forma aleatòria, córrer amb gambades llargues, picar de mans per sota les cames, estirar totalment a terra i aixecar seguint la cursa.
-A continuació faríem uns petits estiraments dels músculs principals mantenint cadascun d'ells uns quinze segons.
De cames són adductors, isquiotibials, quàdriceps, bessons, extensors del...