autoentrenamiento

TRABAJO
DE
AUTOENTRENAMIENTO




Daniel Silva Cepeda 1 bat C
Christian Ponce Lahuerta 1 bat C


OBJETIVOS Y CUADRO DE ELEMENTOS FÍSICOS DE LA SALUD


E.FISICOS-SALUD
TIPO DE ACTIVIDAD
FRECUENCIA
INTENSIDAD
DURACIÓN
Circuitos
-Multisaltos
-Sprints
-Saltos de longitud.
Zig-zag

1vez por semana
ZAS
10-15 min
Resistencia
Y fuerza
Muscular


Grupos musculares:
-Biceps
-Antebrazo
-Triceps
-Deltoides
-hombro
-Trapezio
-Abdominales
-Quadriceps
1 vez por semana
De 2 a 3 series de 10 repeteiciones
15 min.
Flexibilidad
Estirabamos los grandes grupos musculares( brazos,troncos, piernas) que ivamos a trabajor
1 vez por semana
Mantener la posición del ejercicio10 segundos cada ejercicio.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1. principio de la individualización El programa de entrenamiento que sigas ha de ser único para ti teniendo en cuenta tus características
2. principio de la variedad.Hay que variar los ejercicios para no hacer siempre lo mismo

3. principio de la multilateralidad y de laespecialización Debemos ir desde el trabajo general al trabajo especifico

4. principio de la continuidad.Hay que entrenar con continuidad no sirve hacer un entrenamiento cada semana, se debe hacer por lo menos 3 sesiones semanales.

5. principio e la progresión Se deben aumentar las cargas cada día que pasa para conseguir mejoras y resultados


El objetivo principal de un entrenamiento es provocaradaptaciones, es decir, adaptar a nuestro cuerpo física y psicológicamente para una determinada actividad.

Cuando realizamos una actividad nueva para la cual nuestro cuerpo no esta adaptado provocamos una fatiga en ciertos sistemas tienes menos energía al final de un entrenamiento. Cuando terminamos el entrenamiento, nuestro cuerpo comienza a recuperar la energía y a volver a su estado normal, esto nos hara mas fuerte o mas resistentes y nos ayudara a que la proxima vez que realizemos este trabajo nos cueste menos gracias al autoentrenamiento

Así, con nuestro autoentrenamiento lo que queremos conseguir es una mejora de nuestra condición fisica y de nuestras capacidades fisica, especificamente en nuestro autoentrenamiento queremos mejorar nuestra elasticidad mediante laflexibilidad, nuestra resistencia cardiovascular mediante unos sistemas de entrenamiento llamados circuitos y la fuerza mediante el trabajo de la fuerza resistencia.

















PRIMERA SESIÓN.
En esta sesion nos centramos en el trabajo del triceps y el pectoral sin cargas es decir sin mancuernas. Tambien trabajamos los abdominales.
(apartado de fuerza resistencia)
3 series 10x
Elejercicio consiste en bajar y subir con la ayuda de los brazos únicamente, todo el tronco, hemos de mantener una postura erguida y paralela al suelo, la cabeza mirando al suelo y los pies juntos. Para la posición de las manos tomaremos como referente la distancia entre los hombros.


3 series 10x
Continuamos con tríceps y pectoral esta vez incorporando un nuevo ejercicio para el que se haránecesaria la utilización de dos bancos (sin banco, solo trabajaremos tríceps)
El ejercicio consiste en apoyar manos y pies cada uno en un banco diferente y subir el tronco con la ayuda única de los brazos. Espalda recta y perpendicular al suelo.
La posición de las manos sigue estando a la distancia de los hombros y los pies juntos.


3 series 10x



3 series 10x







SEGUNDASESIÓN.
(apartado de fuerza resistencia) en esta sesión trabajmos el triceps y las piernas con cargas.

2 series 10 x
Nuevo ejercicio con mancuerna, para hacer bien este ejercicio, inclinaremos el torso hasta formar una perpendicular con las piernas, pegaremos el brazo al dorsal y el movimiento será de arriba abajo solo con la fuerza del tríceps. Únicamente veremos en movimiento el codo el...