aweonao

Páginas: 4 (911 palabras) Publicado: 8 de abril de 2013
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA PRINCIPIANTES
Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

Trote 3 kms odescanso activo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

30 mins descanso
activo

Corre 7 Kms.

2

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 5 Kms +Fuerza

Descanso

30 mins descanso
activo

Corre 7 Kms.

3

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

40 mins descansoactivo

Corre 8 ms.

4

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

40 mins descanso
activo

Corre 8 ms.

5

Fuerzay
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6.5 Kms +
Fuerza

Descanso

40 mins descanso
activo

Corre 10 ms.

6

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6.5 Kms +
Fuerza

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 5 Kms.

7

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

Trote 5 kms o
descansoactivo

Corre 7 Kms +
Fuerza

Descanso

50 mins descanso
activo

Corre 12 Kms.

8

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 7 Kms +
FuerzaDescanso

50 mins descanso
activo

Corre 13 Kms.

9

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso o trote
ligero

DescansoCarrera 10 kms.

10

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso

60 mins descanso
activo

Corre 15 kms.

11

Fuerza yestiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso

60 mins descanso
activo

Corre 16 kms.

12

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms....
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