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MARCELA VERA B. Prof. Ed. Física Prof. Pilates

ROLL OVER O FLEXIÓN ATRÁS DE LA COLUMNA
EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y exhalar mientras flexiona la columna hacia atrás, manteniendo la posición de flexión, “C” o curl en la columna, inhalar nuevamente cuando las piernas llegaron por sobre la cabeza y exhalar mientras desenrolla o articula la columna en el suelo.

ROCKER WHITHTHE OPEN LEG O BALANCEO CON PIERNAS ABIERTAS
EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y exhalar mientras se rueda sobre la columna que se encuentra, ahora, en posición redonda o de flexión. Tratar de llegar con los pies hasta el suelo, luego inhalar y exhalar volviendo hacia delante quedando en la posición de inicio. Se puede trabajar en un rango de balanceo menor si se quiere evitar lapresión sobre las vértebras cervicales. La respiración en este caso puede disminuir a dos tiempos a diferencia del movimiento tradicional que es en cuatro tiempos.

CORK SCREW O SACACORCHOS
EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y mientras las piernas se mueven al lado derecho, llegando con ellas a los 90°, luego exhalar cuando las piernas siguen dibujando otro semi círculo, por el ladoizquierdo, hasta llegar nuevamente al punto de inicio. Repetir en sentido contrario.

SWAN DIVE O ZAMBULLIDA DEL CISNE (SALTO DEL ÁNGEL)
EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y luego exhalar mientras las manos salen del suelo y se extienden a los costados, el cuerpo se balancea sobre los abdominales que están muy bien contraídos.

DOUBLE LEG KICK O PATADA DOBLE DE PIERNAS
PREPARACIÓN:En posición cubito abdominal, estabilizar columna y centro, dejar los brazos extendidos hacia atrás y las manos quedan tomadas sobre los glúteos con los dedos entrelazados. Apoyar una de las dos mejillas.

EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y luego exhalar mientras los talones de ambos pies se acercan a los glúteos flexionando ambas rodillas, realizar doble insistencia en la patada.Inhalar nuevamente mientras los pies vuelven en extensión hacia el suelo, y exhalar mientras la espalda se eleva del suelo o se extiende hasta la base de las costillas. Inhalar y repetir. Cuando la columna queda alternar el apoyo de las mejillas.

NECK PULL. TIRAR DEL CUELLO
PREPARACIÓN:
Posición supina estabilizar columna y centro, estabilizar piernas en el suelo al ancho de las crestasilíacas. Manos detrás de la cabeza manteniendo el control escapular y cervical.

EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y exhalar mientras flexiona la columna al frente, manteniendo constantemente la posición de flexión o “C” en la columna, inhalar nuevamente y exhalar mientras articula la columna en el suelo. Tratar de mantener la estructura correcta en los brazos.

SHOULDER BRIDGE O PUENTEDE HOMBROS
PREPARACIÓN:
Posición supina estabilizar columna y centro, flexionar rodillas tratando que el talón del pié quede alineado, verticalmente, con las rodillas. El ancho de los pies coincidiendo con el de las crestas ilíacas anteriores. Luego elevar las caderas, acoplando glúteos, hasta lograr un alineamiento entre hombros, caderas y rodillas.

EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición deinicio y exhalar mientras se patea con una pierna hacia los 90° bajándola luego a la altura de la otra rodilla y retornando el pié a su punto de apoyo inicial, inhalar nuevamente y repetir con la pierna contraria.

SPINE TWIST O ROTACIÓN DE COLUMNA
PREPARACIÓN:
En posición sentada (sentir un muy buen apoyo de los isquiones en el suelo) estabilizar columna y centro. Separar ambas piernas al anchode las crestas ilíacas anteriores. Ubicar los brazos al costado, las manos no superan el alto de los hombros y las palmas mirando hacia el suelo. No llevar hombros hacia la cabeza.

EJECUCIÓN:
Inhalar en la posición de inicio y exhalar mientras se realiza la rotación de columna protagonizada por la activación de los músculos del centro, especialmente los oblicuos, luego inhalar y repetir al...