Bachiller

Rutina de volumen 

Día 1 
Pecho 
Press Plano 10-10-10-10 (4 series de 10) 
Press Inclinado 10-10-10-10 
Mariposa 10-10-10-10 
Apertura inclinado 10-10-10-10 

Press plano 
 

PressInclinado 
 

Mariposa 
 

Apertura inclinado 
 

Tríceps 
Polea 10-10-10 (3 series de 10) 
Patada de burro 10-10-10 (lo recomiendo con la polea) 
Fondo en banco 10-10-10 

Polea 
 

Fondode banco 
 

Patada de burro 
 

Día 2 
Espalda 
Dominada al frente 12-10-8-6 (en este ejercicio van a agregar un ladrillo más por cada serie pero bajan las repeticiones) 
Dominada atrás10-10-10-10 
Remo alto 10-10-10-10 
Remo bajo 10-10-10-10 

Dominada al frente 
 

Dominada atrás 
 

Remo alto 
 
Para que no haya confusiones el agarre es más centrado que en el agarre delas dominadas al frente. 

Remo bajo 
 

Bíceps 
Con mancuernas 10-10-10 
Con barra 10-10-10 
Concentrado 10-10-10 

Con mancuernas 
 

Con barra 
 

Concentrado bíceps 
 

Día 3 Hombros 
Press tras nuca 10-10-10-10 
Vuelos frontales 10-10-10-10 
Vuelos laterales 10-10-10-10 
Remo al mentón con barra 10-10-10-10 

Press tras nuca 
 

Vuelos frontales 
 

Vueloslaterales 
 

Remo al mentón 
 

Piernas
Sentadillas con mancuernas 10-10-10-10 
Prensa 10-10-10-10 
Estocadas con mancuernas 10-10-10-10 

Sentadillas 
 

Prensa 
 

Estocadas 
 Rutina de fuerza
Básicamente la rutina no cambia con los ejercicios pero si con las series, de igual modo se las dejo. Recuerden que es sumamente importante el descanso de 3 a 5 minutos. 

Yo lesrecomiendo que aumente el peso a los ejercicios de a poco y acostumbrando al musculo con tiempo para no sufrir un posible desgarro. 

Día 1 
Pecho 
Press con mancuernas 10-8-8-8 (al bajar lasrepeticiones a 8 es por el aumento progresivo de peso) 
Press con barra 8-8-8-8 (es en este punto cuando explotan el máximo de fuerza después de calentar el musculo) 
Press inclinado 8-8-8-6 (generalmente...