biomecanica d los ejercicos

CAPÍTULO 4
PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS DE LOS
EJERCICIOS MAS COMUNES

Los ejercicios utilizados en el gimnasio para
trabajar aisladamente los diversos grupos musculares
también están regulados por principios biomecánicos. El
origen y la inserción de cada músculo deben ser
identificados, para que durante la contracción la mayor
parte del esfuerzo sea realizada precisamente por ese
músculo.Los músculos sinergistas y estabilizadores de ese
movimiento, también recibirán beneficios, ya que es
prácticamente imposible aislar el trabajo de un solo grupo
muscular.
Para la correcta comprensión de este capítulo
dividiremos los ejercicios por grupos musculares, piernas,
brazos, espalda, hombros, pecho, etc.
Tal cual lo hacen los usuarios comunes de los
gimnasios.
Ejercicios parapiernas: Sentadillas
Denominada por muchos como la reina de los
ejercicios las sentadillas han sabido acumular fanáticos y
detractores. Los detractores argumentan supuestos
problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea, pero
todos ellos sin excepción seguramente nunca han pasado
por el rigor de un entrenamiento de verdad, o entre sus
dirigidos nunca se encontró un atleta de real alto nivel.La
intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la
ejecución de este ejercicio, no han podido ser igualados por
ningún otro para piernas.

La forma correcta de realización es con el torso
recto, lo que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps,
colocar una madera bajo los talones muchas veces ayuda a
mantener la posición. La apertura de los pies debe ser
aquella en la que eldeportista se encuentre cómodo, ya que
no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación,
si los pies están mas o menos cerrados. La barra debe estar
firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre
cercano a los mismos para ejercer mas presión sobre la
misma e impedir que la espalda se curve, generando un
esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.
Colocar la barra mas abajo,como hacen los
levantadores de potencia permite levantar mas peso, porque
parte del esfuerzo de los cuadriceps es transferido a los
glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el
cuadriceps. El descenso en las sentadillas debe ser
completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos
piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la
columna y en las rodillas. Laexplicación es muy simple.
Detener la sentadillas a los 90 grados, como pregonan
algunos, presupone ejercer una presión contra la barra,
mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia
del descenso y revertir el movimiento. Esto genera un gran
stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto.
Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno
natural en la posiciónprofunda.

Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Físico para ***nombre***

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho
de realizar el movimiento mas corto deteniéndolo a los
90grados presupone que podemos utilizar un mayor peso,
para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra
columna pueden no estar preparados. Algunos
entrenadores, especialmente los de atletismo,gustan
realizar medias o cuartos de sentadillas, argumentando que
sus deportistas no necesitan de un rango completo de
trabajo. Es un gran error, la reducción del recorrido implica
un aumento de mas del 200% del peso de ejecución, para
espaldas de atletas que no están ni remotamente preparadas
para tolerar dicha carga. Estos esfuerzos generalmente
terminan en lesión, y las gananciasobtenidas no son
comparables a las que hubieran conseguido realizando las
sentadillas completas. Como corolario, miles de sentadillas
profundas realizadas con éxito, por mis atletas y por mí
mismo, me permiten recomendarlas con conocimiento de
causa.
Mi amigo Victor Nievas a conseguido desarrollar
con éxito máquinas para realizar las Sentadillas con menor
stress de columna. He aquí dos ejemplos...