broncopedia

PROGRAMACIÓN
AFRICANA 2015
TRABAJOS FUERZA RESISTENCIA
TRABAJO CAPACIDAD Y POTENCIA AERÓBICA

PROGRAMACIÓN
Mesociclo de 4 semanas
1ª y 2ª Semana (ajuste-carga)

3ª y 4ª Semana(carga-impacto)

•Sesion 1ª: mantenimiento aeróbico 30 min. lentos +
circuito fz res+ 20 min. Medios+ estiramientos
•Sesión 2ª: 1 hora variable (10’medio/10’ lento)+
CORE + estirar
•Sesión 3ª: 10 minutoslento + CTTO FZ RES + 50 min.
lentos.
•Sesión 4ª: 2x30 min Medio bicicleta (CORE en rec)
•Sesión 5ª: Salida Larga, 2:30 a ritmo lento. Estirar
bien tras sesión y hielo.

•Sesion 1ª: 1 hora lento +CTTO fz res + 10 X 100 m.
rápidos sin forzar.
•Sesión 2ª: 40 minutos lento/medio 10:10 + 10 ’ ritmo
Alto + 10 minutos lentos.
•Sesión 3ª: 60’ 10L:10M bicicleta+ CTTO FZ RES +
estirar
•Sesión4ª: 20’ lentos + CTTO fz res + 10x100m rápids
•Sesión 5ª: 1:30 lento por la mañana+ estirar bien y
hielo + 2x 20 medios de bicicleta por la tarde (CORE
durante recuperación)

5ª Semana (activación)Última Semana (competición)

•Sesion 1ª: 1 hora incluyendo 10 X 100 m. rápidos sin
forzar al final + estirar y hielo.
•Sesión 2ª: 40 min. lento + 2 X 10 a ritmo Medio-alto.
•Sesión 3ª: 1:30 enbicicleta lento-medio
•Sesión 4ª: 1 hora a ritmo lento + estirar y hielo.
•Durante esta semana bajamos volumen para no
llegar muy fatigados a semana competición

•Sesion 1ª: 15 min. lentos + 4 X400 a ritmo medio.
•Sesion 2ª: 15 min. lentos + 3 X 400 a ritmo medio.
SESIÓN REGENERATIVA (SPA)
•Sesion 3ª: 15 min. lentos + 8-10 progresiones de 100
metros sueltas+ estirar y hielo (esta sesióndía
anterior a prueba)
•14/03/2015 14:00 h AFRICANA

CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA
VUELTASx3’ REC)

(3-4

2
1

BRACEOS C/2KG
40 REPETICIONES
3 THERABAND PIERNA
(TOBILLOS)
4 EJERCICIOSx20REP

4

SQUAD FITBALL
30 REP
5
ISQUIOS FITBALL
30 REP

6
EQUILIBRIOS ADDUCTORES
SOBRE FITBALL
30 REP

FONDOS BRAZOS
30 REP

7

SUBIDA A BANCO
30REP SIN PESA

CORE:...