Cabohidratos

INVESTIGACIÓN

1. ¿Que es un carbohidrato?
Un carbohidrato es un compuesto orgánico formado por carbono, hidrógeno y oxigeno, y distribuido de tal forma que en cada carbono se encuentra una molecula de agua, es decir dos H y un O.
Tambien se les conoce como hidratos de carbono, azúcares o sacáridos.
Tienen funciones muy importantes dentro de la alimentación ya que son uno de los cuatrogrupos de nutrientes básicos, algunos ejemplos son la glucosa, sacarosa, amilosa celulosa, etc. La principal función de los carbohidratos es proveer energía al cuerpo.
La oxidación de la glucosa (glucólisis) produce moleculas de ATP (adenosín trifosfato), el cual al hidrolixarse libera una gran cantidad de energía.
¿Qué carbohidratos son recomendables que consuma un deportista?
a) ciclismo
Elaporte de carbohidratos debe realizarse:
- Antes del ejercicio, para asegurar suficiente reserva energética al organismo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico (ej: almidones). Cereales
- Durante el ejercicio, para asegurar el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índiceglucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc). Frutas, miel
- Después del ejercicio, para repleccionar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno vacíos. En este periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrinas, etc).
b) Natación
Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son lossiguientes:
• Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maíz.
• Leguminosas y oleaginosas: chícharo, lenteja, alubia, frijol y castaña.
• Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.
• Frutas y raíces: plátano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa, camote y chayote.
• Carne: pollo, de res magra, pescado, atún, robalo y lisa.
• Leche: sólo la descremada
•Huevo: sólo la clara
• Azúcar: miel de abeja
c) Futbol

Para tener la energía necesaria el día del partido, la comida es clave. “Previo al juego, alrededor de 90 minutos antes, los jugadores pueden ingerir una comida sólida compuesta por 60 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas. Esto depende mucho de cada persona; y si bien esta proporción está pensada en base a un hombre de 80 kilos, cadajugador deberá asesorarse primero
También es importante alimentarse correctamente al terminar el encuentro. “Los jugadores de fútbol queman alrededor de 1700 calorías por partido, que después deben reponer. Para ello, al finalizar, es recomendable que ingieran 100 gramos de carbohidratos y 20 de proteínas, preferentemente en un batido”
Desayuno: Huevo entero y dos claras de huevo, cocidos decualquier modo. No usar aceite sino manteca sin sal. Para acompañar, se puede optar por tocino de alta calidad, jamón o salchicha. Además, 1 o 2 rebanadas de tostadas de grano entero y jugo de naranja, manzana o arándano recién exprimido.
• Snacks: un puñado de almendras y una botella de agua.
• Almuerzo: Ensalada mixta, carne magra (pollo), pescado, queso o pasta. De postre, comer unaensalada de frutas con yogur estilo griego.
• Antes del juego: Batido de banana y kiwi y un manojo de nueces.
Entrada: Sopa de tomate o ensalada mixta.
Plato principal: Debe incluir suficientes carbohidratos complejos como pastas, quinoa, farro, papas (preferentemente papas púrpura), carne (bistec) y vegetales grillados.
Postre: Mousse de chocolate con bayas.
Bebida: Agua, té frío o jugo detomate
d) Baloncesto

El baloncesto es un deporte de gran esfuerzo físico por lo tanto se recomienda consumir a menudo alimentos altos en carbohidratos como ser:
1 - Pan 2 - Cereales3 - Plátanos4 - Papas5 - Calabaza6 - Leche entera 7 – Yogurt 8 - Queso
9 - Refrescos10 - Tomate11 - Zumos12 - Galletas13 - Pastas14 - Arroz15 – Avena
Los alimentos altos en carbohidratos son esenciales para...