Cadenas De Entrenamiento
Páginas: 16 (3962 palabras)
Publicado: 12 de septiembre de 2011
Cadenas de Entrenamiento – Parte II
Comprendiendo Varios Entrenamientos de Fuerza
Continuados para Diseñar Planificaciones Óptimas
por Christian Thibaudeau
En la parte I, Christian habló del continuum o cadena de la velocidad de contracción. Ahora hablará del continuum de la potencia. Destapen sus cerebros!
El Continuum de Potencia
Mientras que el continuum de velocidad decontracción esta basado en el aspecto exterior del ejercicio (la velocidad de movimiento), el continuum de potencia se basa en la capacidad física involucrada del continuum de fuerza-potencia, que se asemeja mas o menos a esto:
Trabajo Excéntrico de Fuerza Trabajo Isométrico de Fuerza Trabajo Concéntrico de Fuerza Trabajo Concéntrico de Fuerza-Velocidad Trabajo Concéntrico Velocidad-Fuerza TrabajoReactivo
Como puede ver, trabajamos nuestro camino con los métodos desde el máximo nivel de fuerza con la menor aceleración, hacia aquellos métodos con la máxima aceleración y la menor producción de fuerza.
Podría decirse que vamos desde el trabajo de fuerza limite hacia el trabajo reactivo
Trabajo Excéntrico de Fuerza
La mayoría de las personas son significativamente más fuertes durantela porción excéntrica ( negativa) del ejercicio. Aunque el ratio entre fuerza excéntrica y concéntrica varia ampliamente de un atleta al otro, generalmente se dice que la fuerza excéntrica es 120-140% de la concéntrica.
Entonces trabajar la fuerza limite con un régimen excéntrico estimula los músculos y sistema nervioso, provocando un estimulo muy poderoso para el crecimiento. Mas aun, elentrenamiento excéntrico recluta preferencialmente fibras musculares de contracción rápida, haciéndolo un muy buen método para aumentar la fuerza, potencia, velocidad, y tamaño.
Para hacer una correcta sobrecarga excéntrica, hay tres técnicas de entrenamiento que recomiendo:
1) Ganchos Liberadores de Peso
Esta es una gran herramienta para desarrollar fuerza máxima. Consiste en un par deganchos que pueden engancharse a la barra. Usted agrega peso extra en los ganchos que le agregan peso extra en la parte excéntrica. Cuando ud baja la barra, los ganchos se “liberan” de la barra cuando tocan el piso, descargando por lo tanto el peso extra y permitiéndole completar la parte concéntrica (levantar) por sí mismo.
El peso en la barra debe ser alrededor del 80-85% de su máximo. Udpuede aumentar el peso con los ganchos a medida que ejecuta la porción excéntrica, en no menos de cinco segundos.
Si no puede, el peso es muy alto.
2) Resistencia Manual Excéntrica Extra
Este es el liberador de peso del deportista pobre! Simplemente sustituye los ganchos por un compañero sádico de entrenamiento. Su trabajo será empujar la barra durante la porción excéntrica del ejercicio.El agrega la mayor resistencia posible, siempre que el atleta pueda bajar la barra en cinco segundos.
Lo interesante de este método es que usted puede hacer series de mas de una rep (en oposición a los ganchos liberadores de peso), y su compañero puede modular la resistencia que agrega dependiendo de su nivel de fatiga.
Series de 3-5 reps se recomiendan y el peso de la barra debe sernuevamente del 80-85% de su máximo.
3) Sobrecarga Negativa
Esta es la vieja técnica negativa. Usted carga la barra con un peso superior a su máximo. Usted baja la barra bajo control (nuevamente, no menos de cinco segundos) y su compañero le ayuda a realizar la concéntrica.
Con esta técnica usted también puede usar mas de una repetición (o también puede hacer series de a 1). Deje que el movimientoprescriba el peso: si usted no puede controlar la barra cinco segundos en la bajada, esta muy pesada.
Trabajo Isométrico de Fuerza
Hablamos de esto en la Parte I
Trabajo Concéntrico de Fuerza
Esto se refiere al método del esfuerzo máximo de hacer series en el rango de 90-100% Entonces las reps deben ser 1-3 (a veces subiendo hasta cinco usando métodos tales como bloques...
Comprendiendo Varios Entrenamientos de Fuerza
Continuados para Diseñar Planificaciones Óptimas
por Christian Thibaudeau
En la parte I, Christian habló del continuum o cadena de la velocidad de contracción. Ahora hablará del continuum de la potencia. Destapen sus cerebros!
El Continuum de Potencia
Mientras que el continuum de velocidad decontracción esta basado en el aspecto exterior del ejercicio (la velocidad de movimiento), el continuum de potencia se basa en la capacidad física involucrada del continuum de fuerza-potencia, que se asemeja mas o menos a esto:
Trabajo Excéntrico de Fuerza Trabajo Isométrico de Fuerza Trabajo Concéntrico de Fuerza Trabajo Concéntrico de Fuerza-Velocidad Trabajo Concéntrico Velocidad-Fuerza TrabajoReactivo
Como puede ver, trabajamos nuestro camino con los métodos desde el máximo nivel de fuerza con la menor aceleración, hacia aquellos métodos con la máxima aceleración y la menor producción de fuerza.
Podría decirse que vamos desde el trabajo de fuerza limite hacia el trabajo reactivo
Trabajo Excéntrico de Fuerza
La mayoría de las personas son significativamente más fuertes durantela porción excéntrica ( negativa) del ejercicio. Aunque el ratio entre fuerza excéntrica y concéntrica varia ampliamente de un atleta al otro, generalmente se dice que la fuerza excéntrica es 120-140% de la concéntrica.
Entonces trabajar la fuerza limite con un régimen excéntrico estimula los músculos y sistema nervioso, provocando un estimulo muy poderoso para el crecimiento. Mas aun, elentrenamiento excéntrico recluta preferencialmente fibras musculares de contracción rápida, haciéndolo un muy buen método para aumentar la fuerza, potencia, velocidad, y tamaño.
Para hacer una correcta sobrecarga excéntrica, hay tres técnicas de entrenamiento que recomiendo:
1) Ganchos Liberadores de Peso
Esta es una gran herramienta para desarrollar fuerza máxima. Consiste en un par deganchos que pueden engancharse a la barra. Usted agrega peso extra en los ganchos que le agregan peso extra en la parte excéntrica. Cuando ud baja la barra, los ganchos se “liberan” de la barra cuando tocan el piso, descargando por lo tanto el peso extra y permitiéndole completar la parte concéntrica (levantar) por sí mismo.
El peso en la barra debe ser alrededor del 80-85% de su máximo. Udpuede aumentar el peso con los ganchos a medida que ejecuta la porción excéntrica, en no menos de cinco segundos.
Si no puede, el peso es muy alto.
2) Resistencia Manual Excéntrica Extra
Este es el liberador de peso del deportista pobre! Simplemente sustituye los ganchos por un compañero sádico de entrenamiento. Su trabajo será empujar la barra durante la porción excéntrica del ejercicio.El agrega la mayor resistencia posible, siempre que el atleta pueda bajar la barra en cinco segundos.
Lo interesante de este método es que usted puede hacer series de mas de una rep (en oposición a los ganchos liberadores de peso), y su compañero puede modular la resistencia que agrega dependiendo de su nivel de fatiga.
Series de 3-5 reps se recomiendan y el peso de la barra debe sernuevamente del 80-85% de su máximo.
3) Sobrecarga Negativa
Esta es la vieja técnica negativa. Usted carga la barra con un peso superior a su máximo. Usted baja la barra bajo control (nuevamente, no menos de cinco segundos) y su compañero le ayuda a realizar la concéntrica.
Con esta técnica usted también puede usar mas de una repetición (o también puede hacer series de a 1). Deje que el movimientoprescriba el peso: si usted no puede controlar la barra cinco segundos en la bajada, esta muy pesada.
Trabajo Isométrico de Fuerza
Hablamos de esto en la Parte I
Trabajo Concéntrico de Fuerza
Esto se refiere al método del esfuerzo máximo de hacer series en el rango de 90-100% Entonces las reps deben ser 1-3 (a veces subiendo hasta cinco usando métodos tales como bloques...
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