calentamiento de ef

CALENTAMIENTO:

ESTIRAMIENTOS:

1.Aductores: sentado en el suelo estirar el cuerpo hasta tocar el pie durante 30 segundos cada pierna.
2.Zona lumbar: ponerse recto y estirar la espalda haciaabajo y tocar la punta del pie o el suelo manteniendo las piernas rectas y de manera cruzada durante 30 segundos variando el cruce de piernas.
3.Cuádriceps: poner la espalda recta, coger el pie conla mano y elevar hacia el trasero manteniendo con equilibrio si es posible y si no aguantar tocando la pared o realizando el estiramiento con un compañero durante 30 segundos cada pierna.
4.Gemelo:poniendo las manos sobre una pared y con la espalda recta, poner un pie hacia atrás y otro hacia adelante estirar con un poco de fuerza empujando la pared y manteniendo la pierna que esta detrás rectamientras doblamos la otra durante 30 segundos cada pierna.
5.Isquiotibiales: con el cuerpo recto poner la pierna en la pared o en una grada y estirar la espalda hacia el pie manteniendo la otrapierna recta durante 30 segundos cada pierna.
6.Hombro: elevar el brazo hacia la espalda por al lado de la cabeza sujetando el codo con el otro brazo para mantener recto el brazo durante 30 segundos cadabrazo.

Duración total: 6 minutos de estiramiento.






MOVILIAD ARTICULAR:

1.Rotación de rodillas: rotar las rodillas con la espalda recta y el trasero hacia fuera durante 15 segundoscada lado.
2.Rotación de brazos: con el cuerpo recto rotar los brazos hacia adelante y hacia atrás de manera continua durante 15 segundos cada lado.
3.Rotación de codos: con el cuerpo recto rotarlos codos hacia dentro y hacia fuera 15 segundos cada uno.
4.Rotación de tronco: con los brazos elevados rotar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda 15 segundos cada lado.
5.Inclinacioneslaterales de tronco: con el cuerpo recto inclinar el tronco acompañado con el brazo hacia la izquierda y la derecha manteniendo las piernas rectas y en su posición inicial durante 15 segundos cada...