Calentamiento











































CALENTAMIENTO GENERAL

Carrera continua: 3 minutos a ritmo suave.
Movilidad articular: Primero se movilizanlas principales articulaciones desde los tobillos al cuello. Realizar después desplazamientos movilizando las articulaciones (skipping, movimiento pendular, saltos…). 5 minutos.
Estiramientos (previosal ejercicio): Estirar principales grupos musculares de forma estática. 2 minutos.


ESTIRAMIENTOS

Realizar estiramientos, después del ejercicio, de los principales grupos musculares que hanintervenido.
2 minutos.
Ejemplos:



































ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Carrera continua a ritmo constante con una intensidad nomayor del 60%. El ritmo cardiaco después de realizarlo debe ser de entre 140-150 p/min.

Descanso hasta bajar las pulsaciones al 120 p/min.

Fartlek. Cambios de ritmo durante 10 minutosdistribuido de la siguiente forma:
2 min. al 50%
1 min. al 60%
2 min. al 50%
40 seg. al 70%
2 min. al 50%
20 seg. al 80%
2 min. al 50%

Las pulsaciones deben ser al terminar el ejercicio de unas 180p/min. aproximadamente.









ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atrás flexionada: Intentar tocar con el pecho larodilla de la pierna estirada. Llevar los brazos estirados hacia delante pasando el tobillo de la pierna estirada. Notar la tensión en la parte posterior del muslo y la pierna.

Flexibilidadabductores desde sentados apertura de piernas flexionadas: Empujar con los codos las rodillas hacia abajo. Intentar tocar con las rodillas el suelo. Mantener la espalda recta y la mirada al frente. No hacerrebotes. 
Empujar por igual las dos piernas.

Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie. Bajar con la espalda recta. Primero una pierna, luego entre las piernas y luego a la...