Calentamiento

TRABAJO
DE
E. FÍSICA



ATLAS
Ejercicios de flexibilidad:
1. Alzar la pierna hacia el hombro y girar el tobillo hacia ambas direcciones.
2. Sentados en el suelo estirar los tríceps inclinando el cuerpo hacia atrás.
3. Apoyado en una superficie dura inclinar el cuerpo (sin mover el brazo) hacia ambos lados.
4. Mover el cuello y mantenerlo sobre ambos lados.
5. Inclinar elcuerpo hacia ambos lados estirando también los brazos (siempre hacia el lado de la inclinación).
6. Estirar los brazos hacia arriba (lo más que puedas).
7. Inclinar las piernas hacia abajo (flexionando las rodillas).
8. Estirar el bíceps crural. Tocarnos las puntas d los pies con las manos (de pie).
9. Posición rana. Sentados con los pies juntos aguantar esa postura.
10. Sentados, estiraruna pierna y dejar la otra sin estirar. Tocarnos el pie (alternar).
11. Tendidos en el suelo, con las rodillas flexionadas, levantar un poco el tronco.
12. Tendidos, colocar una pierna sobre la otra e inclinarse hacia ambos lados.
13. Colocarnos en posición rana con el tronco sobre el suelo.
14. Levantar la pierna hasta tocarnos los glúteos (una vez con cada pierna)
15. Tendidos en el suelo,levantar la pierna flexionando la rodilla (alternar).
16. Apoyados en la pared, estirar hacia atrás una pierna y flexionar un poco la rodilla contraria (alternando las piernas).
17. Sentados en el suelo, abrir las piernas e inclinar el tronco hacia delante.
18. Colocar el pie en una superficie alta e inclinar el cuerpo hacia ella (alternar).

EJERCICIOS DE RESISTENCIA:
1. Correr a un ritmoconstante.

2. Hacer un recorrido con bicicleta.

3. Realizar una carrera de fartlek.

4. Subir y bajar escaleras.


5. Saltar la comba.

6. Tenderse en el suelo y levantarse hasta ponerte de pie. Luego volver a tenderte.




EJERCICIOS DEVELOCIDAD:
1. Correr a sprint.

2. Realizar una carrera alternando la velocidad (suave, rápido,…)

3. Multisaltos.


4. Correr a Skipping levantando las rodillas.


5. Realizar una carrera en zig-zag.


6. Correr detrás de un compañero siguiendo sus pasos.


EJERCICIOS DE FUERZA:
1.Flexiones.


2. Abdominales con las manos cruzadas.



3. Apoyado en una mesa o silla (solo con los brazos) realizar flexiones.


4. Levantar los brazos con un balón medicinal.


5. Levantar las piernas sujetando un objeto.


6. La carretilla. Un compañero te sujeta los pies mientras tú caminas con las manos.


7. Tendidos en elsuelo, levantar la pierna endureciendo los glúteos.


8. Colocados en un banco hacia abajo, con el tronco fuera, levantar éste.


9. Abdominales portando un objeto en los abdominales.


10. Correr pero haciendo fuerza ya que te impide correr una cuerda atada a tu cintura.







MESO-CICLO 1
Sesión 1:
Flexibilidad• Realizar el ejercicio 1, en dos series de 10 repeticiones cada una.
• Ejercicio 6, dos repeticiones durante 30 segundos.
• Ejercicio 15, dos series de 30 segundo, con cada pierna.
• Ejercicio 17, dos series de 30 segundo.

Resistencia
• Ejercicio 1, durante 5 minutos.
• Ejercicio 2, durante 15 minutos.

Velocidad
• Ejercicio 1, durante 5 minutos.
• Ejercicio 3, dos series de 10repeticiones.

Fuerza
• Ejercicio 1, dos series de 10 repeticiones.
• Ejercicio 3, dos series de 10 repeticiones.
• Ejercicio 5, dos series de 10 repeticiones con un libro.
• Ejercicio 7, dos series de 10 repeticiones.


SESIÓN 2
Flexibilidad
• Ejercicio 2, dos series de 30 segundos.
• Ejercicio 6, dos series de 30 segundos.
• Ejercicio 9, dos series de 30 segundos.
• Ejercicio 13, dos...