capacidades fisicas basicas
Páginas: 20 (4961 palabras)
Publicado: 19 de junio de 2013
U.D. IV: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.-
TEMA 4.2. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.-
1. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.-
Distinguiremos en primer lugar unas directrices metodológicas que deberían ser tenidas en cuenta en cualquier ámbito de actuación para el desarrollo de esta capacidad.
La resistencia general de base, o básica, sirve defundamento a la resistencia específica, por lo que sería esta la primera a desarrollar o el primer objetivo de esta capacidad a conseguir. La resistencia general básica se consigue con un entrenamiento con predominio del volumen con respecto a la intensidad, siendo fundamento de la resistencia específica, creando las mejores condiciones para soportar esfuerzos intensos y una rápida recuperación.
Amayor nivel alcanzado de resistencia general de base, más importante es intensificar y variar la carga de entrenamiento, predominando ahora la intensidad.
El mejor entrenamiento en resistencia no depende solo de una carga óptima o de la utilización de estímulos adecuados, también depende del empleo de unos medios de recuperación adecuados (alimentación, tiempos suficientes y adecuadosdescansos, hidratación, etc.).
La intensidad del entrenamiento de resistencia para que tenga efectos sobre el sistema cardiovascular, asociándose a los efectos beneficiosos sobre la salud, se sitúa según Weineck (1988) sobre el 60% del consumo máximo de oxígeno, y alrededor del 80% del mismo, representa el “umbral anaeróbico”, y por lo tanto es más eficaz para conseguir rendimientos en resistenciaaeróbica.
Un buen parámetro para verificar la intensidad de la carga es la frecuencia cardiaca que se mantiene durante el ejercicio. Para menores de 30 años y personas entrenadas puede servir la regla de no superar como frecuencia cardiaca máxima 220 menos la edad, y a partir de ahí situar ese 80 – 60% de la misma para mantenerla durante esfuerzos que busquen el desarrollo de la resistenciaaeróbica. Para mayores de 30 años y personas no entrenadas Weineck (1988) recomiendo aplicar la formula de restar 200 a la edad, señalando que personas no entrenadas de edad adulta que se inician al entrenamiento de resistencia no deben superar las 110 – 120 pulsaciones por minuto al inicio de sus entrenamientos.
Una manera para saber que estamos manteniendo un nivel de intensidad moderado es comprobarque durante la realización del desplazamiento utilizado, es posible hablar sin perder el aliento, podemos mantener una conversación.
Atendiendo a las indicaciones de la APAHEAD Canadiense, para conseguir efectos adaptativos por la ejecución de un programa de entrenamiento, éste debe realizarse como mínimo en tres sesiones a la semana o mas, pero que logren acumular unas 3 – 4 horas de prácticasemanal, y señalan como una buena combinación de efectos saludables, el que dos tengan carácter aeróbico y una carácter anaeróbico.
Deberían considerarse los siguientes indicadores de la carga para el desarrollo de un proceso de desarrollo de la resistencia:
Para el volumen: los kilómetros recorridos en el desplazamiento utilizado, las horas de práctica, el número de repeticiones realizadas,el porcentaje de carácter aeróbico o anaeróbico del entrenamiento, etc.
Para la intensidad: seguiremos las indicaciones de García y col. (1996), de manera que podemos señalar:
Un tanto por ciento respecto a la máxima velocidad, con dos posibilidades: un porcentaje de la máxima velocidad en la prueba de competición, o un porcentaje de la máxima velocidad en cada distancia de entrenamiento.El consumo máximo de oxígeno que se podría situar en los siguientes parámetros:
Recuperación
Hasta 35 ml/kg/min.
Mantenimiento capacidad aeróbica
Hasta 45 ml/kg/min.
Desarrollo capacidad aeróbica
Hasta 55 ml/kg/min.
Desarrollo potencia aeróbica
Hasta 70 ml/kg/min.
Desarrollo Pot. Aer. / Cap. Anaer.
Cerca del máximo
Frecuencia cardiaca, es de los mas difundidos y existen...
TEMA 4.2. MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.-
1. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.-
Distinguiremos en primer lugar unas directrices metodológicas que deberían ser tenidas en cuenta en cualquier ámbito de actuación para el desarrollo de esta capacidad.
La resistencia general de base, o básica, sirve defundamento a la resistencia específica, por lo que sería esta la primera a desarrollar o el primer objetivo de esta capacidad a conseguir. La resistencia general básica se consigue con un entrenamiento con predominio del volumen con respecto a la intensidad, siendo fundamento de la resistencia específica, creando las mejores condiciones para soportar esfuerzos intensos y una rápida recuperación.
Amayor nivel alcanzado de resistencia general de base, más importante es intensificar y variar la carga de entrenamiento, predominando ahora la intensidad.
El mejor entrenamiento en resistencia no depende solo de una carga óptima o de la utilización de estímulos adecuados, también depende del empleo de unos medios de recuperación adecuados (alimentación, tiempos suficientes y adecuadosdescansos, hidratación, etc.).
La intensidad del entrenamiento de resistencia para que tenga efectos sobre el sistema cardiovascular, asociándose a los efectos beneficiosos sobre la salud, se sitúa según Weineck (1988) sobre el 60% del consumo máximo de oxígeno, y alrededor del 80% del mismo, representa el “umbral anaeróbico”, y por lo tanto es más eficaz para conseguir rendimientos en resistenciaaeróbica.
Un buen parámetro para verificar la intensidad de la carga es la frecuencia cardiaca que se mantiene durante el ejercicio. Para menores de 30 años y personas entrenadas puede servir la regla de no superar como frecuencia cardiaca máxima 220 menos la edad, y a partir de ahí situar ese 80 – 60% de la misma para mantenerla durante esfuerzos que busquen el desarrollo de la resistenciaaeróbica. Para mayores de 30 años y personas no entrenadas Weineck (1988) recomiendo aplicar la formula de restar 200 a la edad, señalando que personas no entrenadas de edad adulta que se inician al entrenamiento de resistencia no deben superar las 110 – 120 pulsaciones por minuto al inicio de sus entrenamientos.
Una manera para saber que estamos manteniendo un nivel de intensidad moderado es comprobarque durante la realización del desplazamiento utilizado, es posible hablar sin perder el aliento, podemos mantener una conversación.
Atendiendo a las indicaciones de la APAHEAD Canadiense, para conseguir efectos adaptativos por la ejecución de un programa de entrenamiento, éste debe realizarse como mínimo en tres sesiones a la semana o mas, pero que logren acumular unas 3 – 4 horas de prácticasemanal, y señalan como una buena combinación de efectos saludables, el que dos tengan carácter aeróbico y una carácter anaeróbico.
Deberían considerarse los siguientes indicadores de la carga para el desarrollo de un proceso de desarrollo de la resistencia:
Para el volumen: los kilómetros recorridos en el desplazamiento utilizado, las horas de práctica, el número de repeticiones realizadas,el porcentaje de carácter aeróbico o anaeróbico del entrenamiento, etc.
Para la intensidad: seguiremos las indicaciones de García y col. (1996), de manera que podemos señalar:
Un tanto por ciento respecto a la máxima velocidad, con dos posibilidades: un porcentaje de la máxima velocidad en la prueba de competición, o un porcentaje de la máxima velocidad en cada distancia de entrenamiento.El consumo máximo de oxígeno que se podría situar en los siguientes parámetros:
Recuperación
Hasta 35 ml/kg/min.
Mantenimiento capacidad aeróbica
Hasta 45 ml/kg/min.
Desarrollo capacidad aeróbica
Hasta 55 ml/kg/min.
Desarrollo potencia aeróbica
Hasta 70 ml/kg/min.
Desarrollo Pot. Aer. / Cap. Anaer.
Cerca del máximo
Frecuencia cardiaca, es de los mas difundidos y existen...
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