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EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Por Jorge Linares Torralbo, Catedrático de Educación Física
Artículo cortesía de efweb (Priego de Córdoba)

Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerzay la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:

1. Falta de movimiento como consecuencia denuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.

2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).

3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado, trabajo en casa en posturasinadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto..)

4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que laespalda se contraiga.

Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de caracter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de estetipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.

La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores deespalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.Consejos para evitar problemas de espalda
EJERCICIO:

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:
Coger un objeto

Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta
Levantarse de la cama

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo
Llevar mochilas o bolso

Colgarlo de un ladoReparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera
Levantar un peso del suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas
Conducir un coche

Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento

Acerca el asiento cerca del volante
Dormir

Con almohadas grandes y colchones grandesUsa almohadas anatómicas y colchones adecuados
Montar en bicicleta

Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural

Elija siempre su talla correcta y mantén una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello
Correr

Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control....