características de algo

Informe de Ed. Física

Ejercicios de tren inferior:
1. Masaje con rodillo de espuma sobre los aductores
Nos servimos del rodillo de espuma, y daremos 10-15 pasadas lentas y controladas por pierna hasta llegar a la altura de la rodilla, y volver. Cuando encontramos un punto de mayor tensión, nos paramos ahí unos segundos, y flexionamos y extendemos la rodilla varias veces.


2. Roll overinto V-sit
Este es otro ejercicio de movilidad. Partimos de una posición tumbado boca arriba, y sin levantar nuestros brazos del suelo, alzamos nuestras piernas y parte del tronco como si quisiéramos rodar hacia atrás, hasta que nuestras piernas toquen el suelo (puede que no lleguemos por motivos de flexibilidad), y acto seguido impulsamos nuestras piernas hacia delante hasta quedar sentados conlas piernas abiertas, y nuestras manos intentando llegar lo más lejos posible mediante la flexión de caderas. Esto sería una repetición, y habría que hacer 10 repeticiones.


3. Rocking frog stretch
En éste ejercicio, nos ponemos boca abajo, arrodillado, con la cara interior de las rodillas, los pies y los antebrazos apoyados en el suelo durante el movimiento, mientras balanceamos nuestrotorso hacia delante y hacia atrás, sin hiperextender la columna cuando vamos hacia delante. Mantenemos 1 segundo en la posición de máximo estiramiento a la que hemos llegado tras empujar hacia atrás nuestras caderas. Notaremos un potente estiramiento en los aductores y las caderas. Realizaremos 10 balanceos.


4. Fire hydrant circles
En posición de cuadripedia realizamos círculos por medio de laabducción de cadera de la pierna elevada. 5 círculos en un sentido, y 5 círculos en otro. En total 10 repeticiones por pierna. Debemos intentar que cada círculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio, aparte de trabajar la movilidad de caderas, nos permite activar el glúteo para nuestro posterior entrenamiento con pesas de sentadillas o peso muerto (adjuntamos el siguiente artículo existente,de activación del glúteo para potencia, explosividad y trabajo con pesas del tren inferior).







5. Mountain Climbers
Nos colocamos en posición de plancha abdominal, y adelantamos una pierna flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mientras volvemos con la pierna a la posición inicial, adelantamos la otra pierna hasta llegar el pie lo más cerca posible de nuestras manos. Realizamos 10repeticiones por pierna. Es otro ejercicio de flexibilidad dinámica, donde estiramos flexores de cadera, aductores e isquiotibiales principalmente. Además, en éste ejercicio solicitamos otros músculos, como los glúteos, cuádriceps o el transverso abdominal, entre otros.


6. Seated piriformis stretch
El piriforme o piramidal, es un músculo profundo que se halla situado en la región glútea, yune el sacro con el fémur. Si se contractura, irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Normalmente recibe mucha carga cuando realizamos sentadillas. El estiramiento en cuestión lo realizamos sentado en un banco, silla o similar. Cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el pie en el muslo de la pierna contraria, a la vez que empujamos con el codo sobre la rodilla flexionada y rotadainternamente, para potenciar el estiramiento en el piramidal y a la vez abrir la cadera. El estiramiento debe durar 20-30″ por cada pierna.



Ejercicios de tren superior:

1. fondo-brazos 2
Para trabajar la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps.
Comience exactamente en la misma postura que antes (se aplican idénticas reglas).
Esta vez, antes de hacer los fondos, cruce lostobillos y eleve los pies separándolos del suelo.
No realice este ejercicio si siente el mínimo dolor en las rodillas.


2. Fortalecimiento de los grandes dorsales

Asuma la misma posición de antes (se aplican idénticas reglas).
Esta vez debe emplear el brazo para levantar la pesa y bajarla. Mientras "levanta la pesa con el brazo", -sienta cómo son los grandes dorsales los que hacen todo el...