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Navegando por Internet encontrarás cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca informaciónsobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cómo diseñar un programa efectivo que te acompañedurante toda tu vida.
En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquíhay que empezar, por definir tus objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
Ganar fuerza.
Ganar potencia.
Ganar masa muscular.
Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivosexcluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades enmomentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.
Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos comobajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.
Por otra parte, losparámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:
Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando conpesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Siutilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las...