Carreras De Fondo



Las carreras de fondo o también llamadas carreras de larga distancia son carreras de mayor distancia recorridas a pie que van desde los 5000 metros lisos hasta los 42 kilómetros del maratón.
En los juegos olímpicos se compiten tres pruebas:
5000 metros lisos
10000 metros lisos
La maratón (42 kilómetros )
Hay diferentes métodos para desarrollar un buen entrenamiento entre los cuales seencuentran:
Método Continuo Extensivo:
Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.). Con un máximo de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos más rápidamente.
En cambio si se hacen carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para lascarreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Este método ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.
Método Continuo Intensivo:
Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas a una intensidad másavanzada, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 lpm)
Eleva el Umbral Anaeróbico 
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)
Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.
Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante lacarga.
Método Continuo Variable:
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana. (Frecuencia Cardiaca: 125/180 lpm).
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio delsuministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.
Eleva el umbral anaeróbico 
Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.
Método Interválico:
Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cadarepetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 veces de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)
* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
    - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.
    - Incremento del VO2 máx.
*Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
    - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
    - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
    - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
    - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación delmismo.
- Economización del metabolismo glucogénico
Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.
    Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.
Método de cargas especificas de competición:
Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera (10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.
Desgaste de los potenciales funcionales con una...