Cartilla

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor
Autoras: Sonia Olivares Isabel Zacarías Delia Soto

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA). Universidad de Chile

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

¿Qué significa tener una alimentación saludable?Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo o pollo a las carnes rojas, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestrocuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad diaria: Plan de alimentación para el adulto mayor
2 a 3 tazas de leche o yogur* 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo** 2 platos deverduras crudas o cocidas 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales 11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas) 1 a 11/2 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas Muy poca azúcar 6 a 8 vasos de agua
* un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada dequeso reemplazan a una taza de leche ** El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carnes.

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

¿Por qué comer carnes como pescado, pavo o pollo?
Porque contienen proteínas, hierro y zinc. Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades. Las grasas del pescado, del tipo omega 3,ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Coma atún, jurel, salmón o trucha, al menos 2 veces por semana. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno y condiméntelos con jugo de limón, pimentón, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry. Le quedarán sabrosos, sanos y nutritivos. Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavándolo en un colador fino.
Las carnes rojas (vacuno,cerdo , cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón. Cómalos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

¿Por qué tomar leche?
La leche o el yogur son necesarios en todas las etapas de la vida, porque contienenproteínas, para reparar y renovar los tejidos y calcio, esencial para mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis.

• 2 a 3 tazas de leche o yogur diarios le aportan el calcio que necesita.

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

¿Qué saber sobre las grasas y aceites?
El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentacióndiaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.
La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

¿Cuánta sal consumir?
En muchas personas, el exceso de sal se asocia a hipertensión. Serecomienda disminuir el consumo de alimentos preparados con mucha sal, como los alimentos enlatados, las galletas saladas y las comidas preparadas. Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

Alimentación y Vida Saludable en el Adulto Mayor

Tome bastante agua
Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para...