Cereales

121

ANEXO

ANEX0 1

Nutrientes en los alimentos
Que un alimento sea o no una buena fuente de nutrientes depende de:
la cantidad de nutrientes presentes en el alimento. Los alimentos que
contienen una gran cantidad de nutrientes con relación a su aporte de
energía se denominan alimentos «ricos en nutrientes» (o «de alta densidad
de nutrientes»). Son los alimentos más recomendables,pues ayudan a
cubrir las necesidades nutricionales. Este Anexo proporciona una lista
de alimentos que contienen cantidades significativas de diferentes
nutrientes;
la cantidad del alimento consumida normalmente.
TABLA 1

FUENTES ÚTILES DE NUTRIENTES

Carbohidratos
Almidones
cereales
raíces y tubérculos
legumbres
frutas ricas
en almidón

Azúcares
frutas dulces
azúcar
mielalimentos dulces

Fibra dietética
cereales integrales
y raíces
legumbres
verduras (hortalizas)
frutas

Grasas
Con alto contenido
de ácidos grasos
insaturados
la mayoría de los
aceites vegetales
(p. ej. de girasol,
maíz, soja, oliva)
cereales integrales
o de grano entero
cacahuete o maní,
soja, semillas de
girasol, ajonjolí y
otras semillas
oleaginosas
pescados grasos
aguacate (opalta)

Con alto contenido Con alto contenido
de ácidos grasos
de ácidos grasos
saturados
trans
mantequilla,
manteca animal

margarina y
manteca vegetal

leche entera

manteca y grasa
para cocinar

vísceras, grasas
de la carne de
vacuno, cerdo
y ave
aceite de coco
aceite de palma roja

1

122

ANEXO

1

GUÍA DE NUTRICIÓN DE LA FAMILIA

TABLA 1

FUENTESÚTILES

DE

NUTRIENTES

(Continuación

Proteínas
leche materna
leche de diferentes animales
huevos
carne, vísceras de animales, aves y pescados
legumbres secas o maduras: frijoles o porotos, soja, arvejas, lentejas,
garbanzos
cereales, si se consumen en grandes cantidades
Hierro
Fácilmente absorbido
(buena biodisponibilidad)

hígado, sangre y otras vísceras
carne de animales, avesy pescado (mientras más roja
es la carne, más hierro contiene)
leche materna

Mal absorbido
(mala biodisponibilidad)
a menos que se consuma
simultáneamente con carne,
vísceras, aves o pescado,
o alimentos ricos en vitamina C
legumbres
cereales integrales
o de grano entero
harinas enriquecidas
amaranto, espinaca y otras
hortalizas de hojas de color
verde oscuro

Zinc
carnes yvísceras
pescado y aves
insectos comestibles
Vitamina A
hígado y riñones
yema de huevo
leche materna, particularmente calostro
grasa de la leche, mantequilla y queso
pescado entero desecado (incluyendo el hígado)
aceite de palma roja fresco sin refinar
hortalizas de color naranja, p.ej. zanahorias y zapallo
mangos y papayas maduros
camote amarillo o naranja
hortalizas de color verdeoscuro, p.ej. acelga, espinaca, amaranto, col
(mientras más oscuro sea el color verde, mayor es el contenido de
vitamina A)
maíz amarillo y bananas amarillas, si se consumen en grandes cantidades

ANEXO 1 • NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

FUENTES ÚTILES DE NUTRIENTES (Continuación)

Folato
frijoles, lentejas y cacahuete (maní)
hortalizas frescas, particularmente las de hojas verdes
hígado yriñones
leche materna
huevos
cereales, si se comen en grandes cantidades (harinas enriquecidas)
Vitamina C
frutas frescas, p.ej. cítricos (naranja, lima, limón), guayaba, kiwi,
maracuyá
verduras frescas, p. ej. de hojas verdes, tomates, pepinos
leche materna
raíces y frutas frescas, si se consumen en grandes cantidades

ANEXO

TABLA 1

123

1

124

GUÍA DE NUTRICIÓN DE LAFAMILIA

ANEXO

TABLA 2

APORTE DE ENERGÍA, PROTEÍNAS Y GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS
en 100 g de parte comestible

ALIMENTOS

1

%
PC

Energía Proteínas Grasa Hidratos de
Carbono
kcal

g

g

g

Cereales
Pan, blanco

100

261

7,7

2,0

53,1

Maíz
integral, harina
refinada, harina
gruesa, papilla*
fina, papilla*

100
100
100
100

353
368
105
54...