Cfb

EDUCACIÓN FÍSICA
Bachillerato
LAS
CUALIDADES FÍSICAS:
CONCEPTO, TIPOS, SISTEMAS Y MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD

RESISTENCIA
CONCEPTO: Es la cualidad física que nos permite realizar
esfuerzos de larga duración.
TIPOS:
R. AERÓBICA: Cuando el ejercicio es de una intensidad
moderada, llega oxígeno de sobra a la musculatura que está
trabajando y se puede realizar elesfuerzo durante mucho
rato.
Ejemplos: carrera continua, nadar,…
R. ANAERÓBICA: Cuando se realiza un esfuerzo muy
intenso, necesidades de oxígeno en la musculatura son muy
elevadas, el ejercicio es casi agotador,…
Ejemplos: carrera de 400 m, saltos a la comba,…

- R. AERÓBICA
I: BAJA (50-70% FCM (220- EDAD))
MEDIA (70-85% FCM)
V: TIEMPO DE TRABAJO LARGO
- R. ANAERÓBICA
I: ELEVADA (POR ENCIMA DEL85% FCM)
MEDIA (70-85% FCM)
V: TIEMPO DE TRABAJO CORTO

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA:
CARRERA CONTÍNUA
A- SISTEMAS CONTINUOS:
NO PAUSA DE
RECUPERACIÓN

ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA
FARTLEK

R. AERÓBICA

B- SISTEMAS
FRACCIONADOS:

ENTO. EN CIRCUITO

PAUSAS DE RECUPERACIÓN

ENTO. A INTERVALOS
(INTERVAL TRAINING)

R. ANAERÓBICA

Deportes: natación, ciclismo, aeróbic, esquí,…Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante
durante mucho tiempo.

CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 –
160
Ritmo de carrera uniforme y constante
El terreno debe ser blando y llano.
Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora
Fuentes de energía que utiliza son las grasas y
la glucosa vía aeróbica.

Consisterealizar carrera continua aprovechando los recursos de la naturaleza (cuestas,
escaleras, desniveles…) aunque para poder realizarlo en espacios pequeños, lo realizamos con
pequeñas estaciones en las que se trabajaran varios grupos musculares.
Esprint

CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS

Flexibilidad de
isquiotibiales

4

Skiping

Flexiones de brazos

El ritmo varia en función de los ejercicios
Elespacio de trabajo debe ser amplio.

Fuentes de energía que utiliza son las
grasas y la glucosa vía aeróbica.

5

6

7

Intensidad: Media – alta, media en la
carrera continua y alta en función de los
ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170

Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1
hora

Tríceps

En fondos al frente mover
las piernas en salto

8

2

Movilidad articular del tronco

Subir y bajarescalones

3

Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo
rápido y sprines.

Carrera rápida

CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS

Carrera suave

Intensidad: Media – alta, dependiendo del
ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa.

A n dand o

A n dan do

Ritmo de carrera deberá ser variado,
intercalando recuperación (carrera sueva)
con tramos más intensos.Carrera suave

El terreno debe ser amplio.
Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’.

Carrera lateral cada 3 zancadas

Fuentes de energía que utiliza son las grasas,
la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Carrera rápida

Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los
alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y untiempo de
descanso.
CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, dependiendo de los
ejercicios. 120 – 180.
Ritmo de trabajo será variable, bajo en los
periodos de descanso y medio-alto en los de
trabajo.
El espacio de trabajo no será muy amplio.
Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’.
Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la
glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.
Tiempo de trabajode 30” a 45”.
Tiempo de descanso de 45” – 1’
Número de ejercicios de 8 – 10
Número de series (vueltas) de 3 a 5.
Descanso entre vueltas 2’.

Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación
activa durante 8 a 10 veces.

180 pulsa.

CARACTERÍSTICAS
CARACTERÍSTICAS
Intensidad: Media – alta, las pulsaciones
oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar.
Ritmo...