Ciclo de carbohidratos

Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
[pic][pic]Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.
El ciclo de carbohidratostiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.

Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días demáxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.
Estructura básica
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes losgrupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
• En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
• En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
• El otro día de entreno es deingesta moderada de carbohidratos.
• De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
• Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada decarbos.
• El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.
Niveles de calorías y carbohidratos
Una vez establecida la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.
Este número de base servirá para establecerel consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal
[pic]La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tuTMB.
La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)
Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x178cm) – (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)
Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad
La cantidad de calorías resultante de la fórmula deHarris-Benedict es lo que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo se esté, más combustible se quemará. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si el nivel de actividad se incrementa.
Para obtener una buena estimación se puede multiplicar la TMB por un factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad...